Post przerywany znany również jako post naprzemienny lub dieta IF (z ang. intermittent fasting) to model żywienia, który w ostatnich latach zyskuje coraz większą liczbę zwolenników. W poniższym artykule dowiecie się czym jest post przerywany, jakie są zasady i rodzaje postu, kto może stosować dietę IF. Poznacie również wady i zalety stosowania postu, dlatego zapraszam do lektury!
Co to jest post przerywany?
Post przerywany to sposób odżywiania, który opiera się na kontrolowanych głodówkach, czyli przerwach od jedzenia. W trakcie stosowania postu główny nacisk kładziony jest na okresy bez jedzenia, a założenia postu nie narzucają konkretnych produktów spożywczych, które powinno się spożywać w trakcie jego stosowania. Do nas samych należy zadbanie o prawidłowe zbilansowanie wszystkich posiłków, dlatego warto oprzeć swój jadłospis na zdrowych i wartościowych produktach.
Sami dostosowujemy też odpowiednią kaloryczność do celu jaki sobie zakładamy. Jeśli zależy nam na redukcji masy ciała należy zadbać o zmniejszenie ilości kalorii w stosunku do naszego dziennego zapotrzebowania. Samo zastosowanie postu przerywanego nie sprawi, że schudniemy.
Rodzaje postu przerywanego
Dieta intermittent fasting (czyli post przerywany) może być stosowana na dwa sposoby, które występują w różnych wariantach.
„Okno żywieniowe” – TRF (time-restricted feeding)
Pierwszy sposób opiera się o tzw. „okno żywieniowe” (TRF – time-restricted feeding), czyli przedział czasowy w którym możemy spożywać posiłki. Okno żywieniowe stosujemy codziennie, a najczęściej stosowanym wariantem jest dieta 16/8. Oznacza to, że w trakcie 8 godzin w ciągu dobry przyjmujemy pokarmy. Potem następuje 16 godzin postu, kiedy nie jemy nic. Stosowane są również warianty 14/10, czyli 10 h spożywania posiłków i 14 h postu oraz wariant 20/4, gdzie „okno żywieniowe” trwa tylko 4 godziny w trakcie dobry, a po nim następuje aż 20 godzin postu.
Post przerywany 5/2 lub 6/1
Drugi ze sposobów postu naprzemiennego jest bardziej restrykcyjny. Redukujemy przyjmowanie pokarmów do określonej liczby dni w tygodniu. Ile można nie jeść? Najczęściej stosowany podział to 5/2, gdzie przez 5 dni (np. od poniedziałku do piątku) normalnie spożywamy posiłki, po czym następuje 2 dniowy post (sobota i niedziela), w trakcie którego nie jemy nic, pijemy wodę lub delikatny bulion. Post możemy też zastosować w trakcie dni, które nie następują po sobie np. w niedzielę i środę.
Znany jest też łagodniejszy wariant postu okresowego: „6/1”, czyli stosujemy tylko 1 dzień głodówki, a w trakcie 6 dni spożywamy pokarmy.
Efekty i zalety postu przerywanego
Główną zaletą stosowania postu naprzemiennego jest niepodjadanie po zakończonym oknie żywieniowym. Nasz układ trawienny nie jest dzięki temu obciążony i ma czas, by „odpocząć”. Dzięki temu łatwiej ograniczyć ilość spożywanych kalorii, co sprzyja redukcji masy ciała.
Osoby stosujące post przerywany zaobserwowały u siebie zmniejszenie uczucia ciężkości jelit oraz unormowanie się wyrzutów insuliny – organizm zamiast wykorzystywać energię z bieżących posiłków zużywa nagromadzone zapasy tłuszczu.
Post przerywany stał się również przedmiotem badań naukowych. Dowiedziono między innymi że stosowanie IF (intermittent fasting) zmniejsza skutki starzenia się organizmu (Mattson et al., 2014). Dieta IF daje też efekt przeciw zapalny, dzięki czemu zmniejsza się ryzyko wystąpienia nowotworów (Harvie et al., 2011).
W trakcie badania przeprowadzonego na grupie ludzi (Stekovic et al., 2019) dowiedziono, że stosowanie postu przerywanego niesie ze sobą wiele korzyści: zmniejszenie ilości tłuszczu trzewnego, spadek masy ciała, obniżenie ryzyka wystąpienia stanów zapalnych oraz spadek poziomu cholesterolu. W podsumowaniu podkreślono jednak, że powyższe korzyści wynikają z redukcji masy ciała i pojawią się również w trakcie stosowania diet, które nie są oparta na poście przerywanym.
Wady postu przerywanego
Osoby stosujące post przerywany wpadają bardzo często w pułapkę przejadania się w trakcie okna żywieniowego. Skutkiem jest brak redukcji masy ciała oraz uczucie ciężkości.
Z drugiej strony spożywanie nisko kalorycznych posiłków może skutkować zawrotami głowy, osłabnięciem oraz niedoborami składników odżywczych.
Dla kogo dieta IF – kto może ją stosować, a kto nie?
Należy pamiętać, że post przerywany skierowany jest przede wszystkim do osób zdrowych, które nie muszą w swojej diecie uwzględniać ograniczeń wynikających z towarzyszących chorób. To dobre rozwiązane dla osób prowadzących aktywny tryb życia, które mają mało czasu na przygotowywanie większej ilości posiłków.
Postu przerywanego nie powinny stosować:
– dzieci i młodzież,
– kobiety w ciąży oraz w trakcie karmienia piersią,
– osoby z niedoborami składników odżywczych, np. żelaza, witaminy D, witaminy B12,
– osoby aktywne fizycznie, mające zwiększone zapotrzebowanie na białko,
– osoby ze schorzeniami przewodu trawiennego, które muszą przyjmować posiłki często i w mniejszych ilościach,
– osoby cierpiące na cukrzycę oraz zaburzenia poziomu insuliny.
Pamiętajmy! Zanim zastosujemy post przerywany powinniśmy pamiętać, że dieta powinna zostać dobrana do naszych indywidualnych potrzeb, dlatego post przerywany nie będzie odpowiedni dla każdego. Nie przy każdej jednostce chorobowej będzie wskazany właśnie taki model żywienia.
Najważniejsze, by stosując dietę IF prawidłowo bilansować posiłki i dostarczać organizmowi odpowiednią ilość kalorii w zależności od wyznaczonego celu. Dieta IF powinna być ona oparta na zasadach zdrowego odżywiania. Niewłaściwe zbilansowane posiłki mogą powodować przejadanie się i w konsekwencji wzrost masy ciała lub wystąpienie niedoborów składników pokarmowych.
Więcej informacji:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25404320/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20921964/
https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(19)30429-2?_returnURL=https%3A%2F%2Flinkinghub.elsevier.com%2Fretrieve%2Fpii%2FS1550413119304292%3Fshowall%3Dtrue
