Rola wody w diecie

Każdy wie, że woda stanowi jeden z najważniejszych składników ludzkiego ciała. Bez niej nie jesteśmy w stanie przeżyć dłużej niż kilka dni. Nic dziwnego, jeśli około 60-70%% masy ciała stanowi właśnie woda. Nie ulega więc wątpliwości, że wodę pić trzeba. Jeśli jednak przypominamy sobie o jej piciu dopiero, gdy odczuwamy pragnienie, to warto wiedzieć, że właśnie zaczęliśmy się odwadniać. Ile więc wody dziennie powinniśmy wypijać? Co pić i jak nauczyć się dbać o poziom nawodnienia? Tego wszystkiego dowiecie się z poniższego artykułu, zapraszam do lektury.

By docenić wartość wody, warto wiedzieć jakie jest znaczenie wody dla organizmu. Woda znajduje się w każdej komórce naszego ciała, przy czym jej zawartość w tkankach i organach jest różna: np. w płucach stanowi około 80%, w mięśniach około 75%, a w tkance tłuszczowej około 10%.

Woda jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu, bierze udział w:
– regulacji prawidłowej temperatury ciała,
– rozpuszczaniu i transporcie składników odżywczych,
– pobudzaniu pracy jelit i usuwaniu zbędnych produktów przemiany materii.

Woda jest też ważnym składnikiem wszystkich płynów ustrojowych np. mazi stawowej, śluzu, wód płodowych, czy płynu rdzeniowo-mózgowego. Poza tym odpowiada za prawidłowe nawodnienie skóry, przyspiesza proces przemiany materii i wspomaga proces odchudzania.

Do prawidłowego funkcjonowania organizmu potrzebujemy odpowiedniej ilości płynów, dlatego musimy dbać o odpowiedni bilans wodny. Co to oznacza? Ilość płynów, które nasze ciało wydala w trakcie pocenia się, oddychania, czy wydalania powinna zostać uzupełniona tą samą ilością płynów dostarczonych wraz ze spożywanymi posiłkami i napojami.

Średnie zapotrzebowanie na wodę dorosłej osoby wynosi około 2 – 2,5l wody dziennie. Należy jednak wiedzieć, że jest to kwestia bardzo indywidualna i zależy od kilku czynników takich jak: wiek, płeć, stan zdrowia, temperatura otoczenia, czy dieta. Powinniśmy o tym pamiętać szczególnie latem lub w stanach gorączkowych, gdy nasze zapotrzebowanie na wodę wzrasta.

Najprostszym sposobem obliczenia dziennego zapotrzebowania na wodę jest założenie, że na każdy kilogram ciała przypada 30ml wody.

Oto przykład zapotrzebowania na wodę dla osoby ważącej 65 kg:

65 kg x 30 ml = 1950 ml, czyli około 1,9 l wody dziennie

Poziom nawodnienia organizmu można sprawdzić w gabinecie dietetyka, który posiada odpowiedni analizator składu ciała. Czy warto to zrobić? Niech odpowiedzią, będzie informacja, iż utrata jedynie 2% wody z organizmu może wywołać zmęczenie, zawroty głowy, niedociśnienie czy omdlenie. Utrata 10% wody zagraża już życiu! Jak widzicie, bez wody nie ma życia.

Wodę dostarczamy do organizmu z kilku źródeł:
– wypijane płyny: woda, herbata, kawa, mleko, soki, stanowią około 60% pozyskiwanej wody;
– woda zawarta w pokarmach stałych;
– woda metaboliczna, która powstaje wewnątrz naszego organizmu w wyniku przemian metabolicznych białka, tłuszczu i węglowodanów, stanowi około 200-500 ml.

Unikajmy napoi słodzonych i gazowanych oraz alkoholu – dostarczają zbędnych kalorii, a alkohol dodatkowo odwadnia organizm!

Picie wody na diecie odchudzającej ma podwójne znaczenie. Przede wszystkim woda nie dostarcza kalorii, dzięki czemu możemy po nią sięgać w każdej chwili stosowania diety. Dostarczanie większej ilości wody sprawia, że nie odczuwamy głodu, co ogranicza ryzyko podjadania między posiłkami.

Poza tym woda „współpracuje” z błonnikiem dostarczanym z pożywieniem, dzięki czemu dłużej czujemy się syci, a organizm łatwiej trawi. Odpowiednia ilość wody ułatwia też usuwanie zbędnych produktów przemiany materii i zapobiega zaparciom.

Picie odpowiedniej ilości wody ma jeszcze jeden pozytywny wpływ w procesie chudnięcia – przyspiesza metabolizm, co zwiększa ilość spalanych kalorii i tym samym tempo chudnięcia wzrasta.

Dla niektórych osób wypicie około 2l płynów dziennie jest trudne. Tu na ratunek przychodzą różne aplikacje monitorujące poziom nawodnienia lub wiele prostych i skutecznych sposobów mobilizujących do picia wody: np. trzymanie dzbanka z wodą w zasięgu wzroku, na biurku lub przy łóżku.

Jeśli jednak te metody nie skutkują polecam przygotować samodzielnie wodę smakową na bazie owoców, warzyw lub ziół, ale bez dodatku cukru. Ten prosty sposób pomaga zwiększyć ilość spożywanej wody.

Poniżej prezentuję 4 zestawy, które znakomicie smakują. W trakcie letnich upałów warto dołożyć kostkę lodu i gotowe:
– garść borówek, kilka cienko pokrojonych plasterków pomarańczy, listki mięty
– pół gruszki, kilka łyżek owoców granatu, listki mięty
– pół ogórka cienko pokrojonego, listki mięty
– kilka truskawek, kilka plasterków limonki.

Pamiętajmy, że woda smakowa przygotowana z owoców cytrusowych lub soczystych nabiera smaku już po 30 minutach, a z owoców twardych dopiero po około 2 godzinach.

Jeszcze nie tak dawno większość ludzi w Polsce pozyskiwało wodę z kranu i ze studni. Dziś popularne jest picie wody mineralnej, butelkowanej. Czy jednak musimy kupować wodę mineralną za 2-3zł za 1,5l, by zaspokoić zapotrzebowanie na wodę?

Woda mineralna, butelkowana
Woda mineralna pochodząca z podziemnych źródeł jest naturalnie czysta i wysycona minerałami. Jej skład jest zróżnicowany i zależy od źródła, z którego pochodzi, stąd jedne wody mineralne zawierają sporo wapnia, a inne magnezu.

Należy jednak pamiętać, że większość wód mineralnych pakowanych jest w plastikowe opakowania, co stanowi problem ekologiczny i zdrowotny. Plastik stosowany do produkcji butelek zawiera fenole i ftalany, które przenikają do wody w momencie działania wysokich temperatur i światła dziennego. Mają one negatywny wpływ na gospodarkę hormonalną człowieka i wpływają na zmniejszenie płodności. Pamiętajmy o tym, wybierając się z butelką wody w gorący dzień na spacer, czy na plażę!

Woda z kranu
Woda z kranu trafia do nas z ujęć rzecznych lub ujęć podziemnych (tu podobnie jak woda mineralna). Skład mineralny wody kranowej również nie jest jednakowy i jest uzależniony od ujęć, z których pochodzi. Woda z kranu, podobnie jak woda mineralna, także dostarcza nam magnezu i wapnia. Szczególnie zdrowa jest woda „twarda”, tak nielubiana przez nasze pralki czy czajniki. Wody z kranu nie musimy gotować przed spożyciem, nie ma takiej potrzeby.

Jest jednak coś, czego nie lubimy w kranówce, to zawartość chloru. Dodawany w celu ochrony wody wodociągowej przed zakażeniem drobnoustrojami zmienia niekorzystnie smak wody. Mamy jednak możliwość szybkiego wyeliminowania chloru z wody kranowej, wystarczy do tego prosty dzbanek filtrujący lub butelka do filtrowania wody, którą możemy zabrać ze sobą. Jeśli jednak woda wodociągowa z jakichś przyczyn budzi nasze wątpliwości, sięgnijmy po wodę butelkowaną.