Co jeść, aby wzmocnić odporność jesienią?

Nastała jesień, a wraz z nią pojawiły się pierwsze przeziębienia i infekcje. Wahania temperatur oraz ograniczenie światła słonecznego powodują, że nasz organizm został wystawiony na walkę z wirusami i bakteriami. Wiedzą to szczególnie rodzice dzieci, których układy odpornościowe dopiero się kształtują i są bardziej podatne na zachorowania. Jak więc wzmocnić organizm? Co powinniśmy jeść jesienią, a czego nie? Czy naturalne sposoby okażą się wystarczające w walce z przeziębieniem? O tym wszystkim w dzisiejszym artykule.

Siłą naszego organizmy jest prawidłowo działający układ odpornościowy (immunologiczny). Dzięki niemu otaczające nas wirusy i bakterie nie robią nam krzywdy. Komórki układu odpornościowego żyją bardzo krótko, jedynie 36 godzin. Na szczęście po tym czasie odnawiają się, jednak ich regenerację powinno się wspierać, by skutecznie broniły naszego organizmu przed czynnikami chorobotwórczymi. Jak to zrobić?

Okazuje się, że kluczem do wzmocnienia odporności jest prawidłowa dieta, ponieważ około 80% komórek odpornościowych powstaje w naszych jelitach. Jak zatem powinna wyglądać jesienna dieta?

Witamina D
Kluczową rolę w funkcjonowaniu naszej odporności odgrywa witamina D. Odpowiada za aktywację komórek układu odpornościowego, bierze udział w wytwarzaniu przeciwciał i reguluje odpowiedź układu immunologicznego. W okresie letnim nasz organizm, wystawiony na działanie promieni słonecznych, sam produkuje odpowiednie ilości witaminy D. Jednak wraz z nadejściem jesieni musimy zadbać o jej prawidłową ilość i tu warto wdrożyć jej suplementację.

Warto też zadbać o odpowiednią ilość produktów bogatych w witaminę D. Głównym źródłem witaminy D są tłuste morskie ryby, np.: łosoś, halibut, śledź. Znajdziemy ją również w kurzych jajach i serach.

Kwasy tłuszczowe omega-3
Kwasy tłuszczowe mają działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne. Znajdziemy je również w tłustych, morskich rybach, dlatego warto by jesienna dieta zawierała 2 porcje ryb tygodniowo.

Probiotyki
Probiotyki to żywe drobnoustroje, które mają dobroczynny wpływ na naszą mikrobiotę jelitową, co przekłada się na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.

Dostarczane wraz z pożywieniem pozwalają zachować równowagę pomiędzy korzystnymi bakteriami obecnymi w jelitach, a patogenami. Równowaga ta jest kluczowa do wytworzenia bariery jelitowej, która hamuje namnażanie się drobnoustrojów chorobotwórczych.

Probiotyki znajdziemy w fermentowanych produktach mlecznych (jogurt, kefir, maślanka) lub w kiszonkach (kiszona kapusta, kiszone ogórki).

Cynk
Do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego konieczny jest również cynk. Jest niezbędny do prawidłowej pracy szpiku kostnego i grasicy, które biorą udział w budowie naszej odporności. Wpływa też na budowę błony komórkowej, która zapobiega wnikaniu patogenów do organizmu.
Znajdziemy go w chudych mięsach, rybach, owocach morza, nabiale, produktach zbożowych oraz pestkach.

Dieta jesienna powinna być urozmaicona i obfitująca w produkty sezonowe. Dzięki różnorodnym, naturalnym produktom dostarczymy organizmowi wszystkich niezbędnych składników budujących odporność, o których wspomniałam w poprzednim akapicie.

Warzywa i owoce
O tej porze roku warzywne stragany pełne są znakomitej jakości warzyw i owoców. Skorzystajmy z tej okazji, ponieważ nasz jesienny jadłospis powinien opierać się na 5 porcjach sezonowych warzyw i owoców dziennie. Jesienne dania powinny więc obfitować w dynie, kapustę, warzywa korzeniowe (buraki, marchew, seler, pietruszka), cebulę, ziemniaki i bogatą w witaminę C paprykę. Opcji jest mnóstwo i wszystko zależy jedynie od naszych preferencji smakowych i pomysłów.

Spośród dostępnych owoców wybierajmy rodzime jabłka, gruszki i śliwki. Jesień to również idealna pora, by przygotować na zimę sok z pigwy, żurawiny czy aronii.

Kiszonki i produkty mleczne fermentowane
Jesień to również czas kiszonek. Kapusta kiszona i kiszone ogórki to bogate źródło probiotyków.
Znajdziemy je także w fermentowanych produktach mlecznych takich jak kefir, jogurt czy maślanka.

Produkty zbożowe pełnoziarniste
Dieta na jesień powinna zawierać pieczywo z mąki razowej lub orkiszowej, grube kasze (np. jęczmienna, gryczana) i makarony razowe.

Białko i tłuszcze
Naszym źródłem białka i tłuszczy powinny być tłuste ryby morskie, chude mięsa, jaja oraz pestki, orzechy i nasiona roślin strączkowych (fasola, groch, soczewica i ciecierzyca).

Olej z czarnuszki
Zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Dzięki zawartości tymochinonu olej ten wykazuje działanie przeciwzapalne i immunomodulujące, czyli wpływające na wzrost odporności. Intensywny smak oleju nie każdemu odpowiada, dlatego polecam wymieszać go z sokiem malinowym i w tej postaci wypić.

Czosnek
Czosnek nazywany jest naturalnym antybiotykiem. Dzięki zawartości allicyny wykazuje silne właściwości przeciwzapalne, przeciwbakteryjne oraz stymulujące pracę układu odpornościowego. Można spożywać go na surowo, drobno posiekany i doprawiony odrobiną soli, podany na kromce razowego pieczywa posmarowanej masłem.

Sok z czarnego bzu
Czarny bez, zwany w Wielkopolsce „hyćką” to roślina o wielu właściwościach prozdrowotnych. Zawiera flawonoidy i antocyjany dzięki czemu ma właściwości stymulujące odporność. Właściwości te mają zarówno kwiaty jak i owoce czarnego bzu, dlatego możemy przygotować i spożywać sok z owoców czarnego bzu jak i syrop z kwiatów.

Imbir
Imbir dzięki zawartości fenoli ma właściwości przeciwzapalne, antynowotworowe i regulujące działanie układu odpornościowego. Nie powinno go zabraknąć w jesiennej diecie, gdyż znakomicie pomaga w infekcjach gardła. Możemy go spożywać w postaci naparu z tartego świeżego imbiru, z dodatkiem miodu, soku z cytryny, doprawionego kurkumą i odrobiną mielonego pieprzu.

Zakwas z buraków
Codzienne spożywanie kiszonek w okresie jesienno-zimowym może stanowić problem, szczególnie dla dzieci. Tu z pomocą przyjdzie zakwas z buraków. Jest źródłem dobroczynnych probiotyków oraz witaminy C. Idealnie nadaje się do zapobiegania anemii, również u dzieci. Zakwas możemy przygotować samodzielnie lub kupić gotowy.