Jak przestać jeść słodycze i wyeliminować cukier?

Jedzenie słodyczy może być mocno związane z codziennymi przyzwyczajeniami. Czekolada po obiedzie, batonik w pracy, ciastko do kawy czy „lekki” deser przed telewizorem szybko przestają być świadomym wyborem, a stają się automatycznym zachowaniem.

Dochodzi do tego fakt, że produkty zawierające dużo cukru są łatwo dostępne i bardzo uzależniające smakowo. Smak słodki kojarzy się z przyjemnością, a spożycie słodyczy może być sposobem na chwilowe oderwanie się od obowiązków. Dlatego pytanie „jak przestać jeść słodycze?” nie zawsze jest wyłącznie pytaniem o dietę. Często dotyczy również codziennych nawyków oraz radzenia sobie z emocjami.

Warto też pamiętać, że nie każda ochota na słodycze oznacza uzależnienie od cukru. Często jest ona po prostu efektem długich przerw między posiłkami, niedostatecznej ilości jedzenia w ciągu dnia i spadku poziomu glukozy we krwi, niewyspania się albo utrwalonego schematu zachowania.

Całkowite wyeliminowanie cukru z diety nie jest konieczne, aby sposób odżywiania był zdrowy i prawidłowo zbilansowany. Problemem jest przede wszystkim nadmierne spożywanie cukrów, szczególnie tych znajdujących się w słodyczach, słodzonych napojach i wysoko przetworzonej żywności.

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca ograniczanie tzw. cukrów wolnych do mniej niż 10% dziennej wartości energetycznej diety, a dodatkowe korzyści zdrowotne może przynieść zejście poniżej 5%. Cukry wolne to cukry dodawane do żywności przez producenta, kucharza lub konsumenta oraz cukry naturalnie występujące w miodzie, syropach, sokach owocowych i koncentratach soków.

Warto też rozróżnić cukier naturalnie występujący w produktach od cukrów dodanych. Świeże owoce zawierają naturalne cukry, ale jednocześnie dostarczają błonnika, witamin i składników mineralnych. Inaczej wygląda sytuacja w przypadku dużej ilości cukru dodanego do ciastek, batonów czy słodzonych napojów.

Dlatego celem nie musi być całkowite rezygnowanie z cukru w diecie. Znacznie rozsądniejsze jest ograniczenie ilości cukru i słodyczy, tak aby dieta była różnorodna i dobrze zbilansowana.

Nadmierne spożycie cukrów wolnych może zwiększać ryzyko rozwoju próchnicy oraz sprzyjać nadmiernej podaży energii, co w konsekwencji może prowadzić do wzrostu masy ciała i zwiększać ryzyko rozwoju otyłości oraz związanych z nią zaburzeń metabolicznych, w tym cukrzycy typu 2. Duża ilość cukru w diecie może również przyczyniać się do pogorszenia jakości codziennego odżywiania, ponieważ produkty bogate w cukry często dostarczają niewielkich ilości błonnika, witamin i składników mineralnych. Długotrwałe spożywanie dużych ilości cukrów, szczególnie w postaci słodzonych napojów i wysoko przetworzonej żywności zwiększa też ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego. Szczególnie problematyczne są słodzone napoje, które mogą dostarczać znacznych ilości cukru bez wyraźnego uczucia sytości.

Nie oznacza to oczywiście, że kilka dodatkowych kcal w deserze czy kawałek ciasta automatycznie prowadzi do nadwagi. O zdrowiu i masie ciała decyduje całość sposobu odżywiania, aktywność fizyczna, sen, poziom stresu i wiele innych czynników. Kluczowe jest jednak to, aby słodycze były dodatkiem do diety, a nie jej podstawą.

Zanim zdecydujesz się na eliminację słodyczy, zastanów się, kiedy najczęściej po nie sięgasz.

Czy jesz je, ponieważ jesteś naprawdę głodny? A może robisz to:

• podczas pracy przy komputerze,
• po stresującym spotkaniu,
• wieczorem przed telewizorem,
• do kawy,
• z nudów,
• w ramach nagrody,
• gdy jesteś niewyspany,
• ponieważ słodycze są zawsze dostępne w domu?

To ważne rozróżnienie. Jeśli słodycze pojawiają się przede wszystkim wtedy, gdy występuje głód, rozwiązaniem będzie lepsze komponowanie posiłków. Jeżeli natomiast jesz je automatycznie podczas stresu, potrzebna będzie przede wszystkim praca nad samym nawykiem i radzeniem sobie z emocjami.

Rozróżnienie fizjologicznego głodu od ochoty na słodycze jest ważnym elementem świadomego podejścia do odżywiania. Głód fizjologiczny zwykle narasta stopniowo i można go zaspokoić różnymi produktami. Jeśli po kilku godzinach bez jedzenia chętnie sięgniesz po kanapkę, zupę czy pełnowartościowy posiłek, najprawdopodobniej organizm rzeczywiście sygnalizuje potrzebę dostarczenia energii i składników odżywczych.

Apetyt na słodycze może mieć zupełnie inny charakter. Często pojawia się konkretna potrzeba sięgnięcia po określony produkt, np. czekoladę, ciastko czy baton. Może być związana nie tylko z głodem, ale również z przyzwyczajeniem, stresem, zmęczeniem czy potrzebą poprawy nastroju.

Przed sięgnięciem po słodycze warto więc na chwilę się zatrzymać i zadać sobie pytanie: „Czy jestem rzeczywiście głodny, czy mam ochotę na słodki smak?” Sama świadomość mechanizmu nie zawsze wystarczy, aby od razu zmienić nawyk, ale pomaga ograniczyć automatyczne sięganie po słodycze i podejmować bardziej świadome decyzje żywieniowe.

Częsty schemat wygląda następująco: ktoś postanawia całkowicie zrezygnować ze słodyczy, wytrzymuje kilka dni, a następnie pojawia się ogromna ochota na coś słodkiego. Dochodzi do „złamania zasad”, zjedzenia dużej ilości produktów i wyrzutów sumienia. Następnego dnia zaczyna się kolejna restrykcyjna dieta.

To klasyczne błędne koło.

Problem polega na tym, że bardzo sztywne zakazy mogą zwiększać zainteresowanie zakazanym produktem. Zamiast myśleć „nigdy więcej nie zjem czekolady”, lepiej pomyśleć: „chcę ograniczyć jedzenie słodyczy i nauczyć się jeść je w sposób bardziej świadomy”.

Odstawienie słodyczy z diety może być dla niektórych osób skuteczne, ale nie jest jedyną drogą. Jeżeli codziennie zjadasz kilka słodkich przekąsek, bardziej realistycznym celem może być stopniowe zmniejszanie ich liczby.

Najpierw ogranicz jedną porcję. Potem zmniejsz częstotliwość. Z czasem możesz zauważyć, że ochota na słodkie jest znacznie mniejsza.

To jedna z najważniejszych zasad. Jeśli przez pół dnia jesz bardzo mało, a następnie wracasz do domu wyczerpany, trudno oczekiwać, że wybierzesz sałatkę zamiast czekolady.

Regularne posiłki zawierające źródło białka, warzywa lub owoce, produkty pełnoziarniste i zdrowe tłuszcze pomagają lepiej zbilansować dietę.

Błonnik pokarmowy zwiększa objętość posiłku i wspiera uczucie sytości. Znajdziesz go m.in. w warzywach, owocach, produktach pełnoziarnistych, nasionach i strączkach.

Brzmi banalnie, ale działa. Jeżeli w szafce znajduje się kilka batonów, ciastek i tabliczek czekolady, ich zjedzenie wymaga praktycznie zerowego wysiłku.

Zmiana środowiska może być łatwiejsza niż ciągłe testowanie silnej woli. Nie chodzi o to, aby nigdy nie mieć w domu ulubionego produktu. Chodzi o ograniczenie sytuacji, w której słodkie przekąski są dostępne na wyciągnięcie ręki przez cały dzień.

Zdrowe zamienniki słodyczy nie muszą oznaczać smutnej miseczki surowej marchewki. Jeśli lubisz słodki smak, możesz stopniowo zmieniać skład przekąsek.

Dobrym wyborem mogą być:

• świeże owoce,
• jogurt naturalny z owocami,
• owoce z niewielką ilością orzechów,
• owsianka z bananem i cynamonem,
• koktajl na bazie jogurtu i owoców,
• pudding chia,
• domowe kulki z płatków owsianych i orzechów,
• pieczone jabłko z cynamonem.

NCEŻ (Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej) wskazuje m.in. owoce, orzechy, pestki oraz domowe słodkości przygotowywane z naturalnych produktów jako alternatywy dla tradycyjnych słodyczy.

Daktyle i suszone owoce mogą być wartościowym elementem diety, ale nie oznacza to, że można jeść je bez ograniczeń. Są skoncentrowanym źródłem naturalnie występujących cukrów i łatwo zjeść ich znacznie więcej niż świeżych owoców.

Jeśli przygotowujesz domowe brownie, kulki mocy czy inne desery, zwracaj uwagę na całkowity skład. Brownie z fasoli może być ciekawym pomysłem na deser, ale nie staje się automatycznie produktem niskokalorycznym tylko dlatego, że zawiera fasolę.

Jeżeli przez lata pijesz herbatę z trzema łyżeczkami cukru, naturalnie mniej słodki napój może początkowo wydawać się pozbawiony smaku.

Nie musisz jednak zmieniać wszystkiego jednego dnia. Spróbuj stopniowo zmniejszać ilość cukru, a po pewnym czasie kubek słodkiej herbaty zacznie smakować wręcz przesadnie słodko.

To samo dotyczy jogurtów, płatków śniadaniowych czy deserów. Zmiana nawyków żywieniowych może sprawić, że mniej intensywny smak stanie się dla nas zupełnie wystarczający.

Nie zawsze. Cukier zastąpić można przede wszystkim poprzez zmianę całego sposobu komponowania posiłków, a nie tylko wymianę jednej substancji słodzącej na inną.

Na rynku dostępne są zamienniki cukru – naturalne substancje słodzące (polialkohole i glikozydy), m.in. stewia, erytrytol czy ksylitol, które występują w przyrodzie, ale różnią się od sacharozy budową chemiczną i wpływem na organizm. Mogą być przydatne w określonych sytuacjach, ale produkty „bez cukru” nie zawsze są automatycznie zdrowsze lub mniej kaloryczne. Warto czytać etykiety i patrzeć na cały skład produktu.

Najważniejsze jest także przyzwyczajanie się do mniej słodkiego smaku, a nie ciągłe poszukiwanie kolejnego sposobu na uzyskanie bardzo intensywnej słodyczy.

To jedno z częściej powtarzanych przekonań dotyczących ograniczania słodyczy, jednak wyeliminowanie słodyczy nie oznacza automatycznie niedoboru glukozy ani niebezpiecznego spadku jej poziomu we krwi. Organizm może pozyskiwać glukozę z węglowodanów obecnych w wielu produktach spożywczych, a w razie potrzeby również wytwarzać ją samodzielnie.

Glukoza stanowi ważne źródło energii dla organizmu, a jej stężenie we krwi jest precyzyjnie regulowane przez mechanizmy hormonalne. Jednym z najważniejszych hormonów uczestniczących w tym procesie jest insulina – hormon peptydowy o działaniu anabolicznym, który m.in. ułatwia transport glukozy z krwi do komórek.

Warto więc pamiętać, że cukier obecny w słodyczach nie jest równoznaczny ze wszystkimi węglowodanami w diecie. Ograniczenie ciastek, batonów, cukierków czy słodzonych napojów nie oznacza konieczności eliminowania produktów będących wartościowym źródłem węglowodanów, takich jak pełnoziarniste pieczywo, kasze, płatki owsiane, warzywa czy owoce.

Chęć na słodkie może przyjść nagle i być bardzo intensywna. Zamiast od razu podejmować walkę, warto zastosować prostą procedurę.

Zatrzymaj się → oceń głód → napij się wody → odczekaj kilka minut → wybierz świadomie.

Jeżeli jesteś głodny, zjedz zdrową przekąskę lub posiłek. Jeżeli masz ochotę na coś słodkiego mimo braku głodu, możesz spróbować innej aktywności: wyjść na krótki spacer, zrobić herbatę, porozmawiać z kimś albo zająć się czymś, co odciągnie uwagę od jedzenia.

Jeśli po kilku minutach nadal masz ochotę na ulubione słodycze, możesz zjeść niewielką porcję bez poczucia winy. Świadome zjedzenie kawałka czekolady jest czymś zupełnie innym niż bezrefleksyjne zjedzenie całej tabliczki.

Gdy między posiłkami pojawia się głód, warto mieć pod ręką sycącą i pełnowartościową przekąskę, która pomoże ograniczyć ochotę na słodycze. Dobrym wyborem może być jogurt naturalny ze świeżymi owocami, garść orzechów, gotowane jajko, owsianka, kanapka z pełnoziarnistego pieczywa lub warzywa z hummusem. Taka przekąska dostarcza organizmowi energii i składników odżywczych, dzięki czemu łatwiej uniknąć sytuacji, w której silny głód sprawia, że automatycznie zaczynamy sięgać po batonik, czekoladę lub inne słodkości.

Cukier może występować w produktach pod różnymi nazwami. Warto zwracać uwagę m.in. na sacharozę, glukozę, fruktozę, syropy oraz inne składniki o działaniu słodzącym.

Dobrym nawykiem jest sprawdzanie tabeli wartości odżywczej i listy składników. Jeżeli cukier lub syrop znajduje się wysoko na liście składników, oznacza to, że produkt zawiera go stosunkowo dużo.

Pamiętaj też, że cukier mleczny, czyli laktoza, naturalnie występuje w mleku i produktach mlecznych. Nie należy więc automatycznie traktować wszystkich „cukrów” widocznych w tabeli jako cukru dodanego.

Dla niektórych osób catering dietetyczny może być praktycznym rozwiązaniem. Gotowe, odpowiednio zaplanowane posiłki ograniczają konieczność ciągłego zastanawiania się, co zjeść, i mogą pomóc utrzymać regularność jedzenia.

Nie oznacza to jednak, że sam catering rozwiąże problem podjadania. Jeżeli pomiędzy posiłkami regularnie pojawiają się batoniki czy ciastka, warto przyjrzeć się przyczynie.

Dobrze dobrana dieta powinna przede wszystkim zapewniać odpowiednią ilość energii i składników odżywczych. Zbyt restrykcyjny jadłospis może zwiększyć apetyt na słodycze, zamiast go zmniejszyć.

Jeżeli mimo wielu prób nadal trudno przestać jeść słodycze, pomocna może być konsultacja ze specjalistą. Doświadczony dietetyk może przeanalizować sposób odżywiania, regularność posiłków, ich kaloryczność oraz przyczyny podjadania.

Warto skonsultować się również z lekarzem, jeśli bardzo nasilona ochota na słodycze pojawiła się nagle i towarzyszą jej inne niepokojące objawy, np. wzmożone pragnienie, częste oddawanie moczu, wyraźne osłabienie czy niezamierzona zmiana masy ciała. Nadmierny apetyt może mieć różne przyczyny i w niektórych przypadkach wymaga diagnostyki. NCEŻ również wskazuje, że przyczyną zwiększonego apetytu na słodycze mogą być niektóre choroby, dlatego nie warto ignorować utrzymujących się niepokojących objawów.

Zaprzestanie jedzenia słodyczy nie musi oznaczać rewolucji. Często najlepsze efekty daje kilka prostych zmian wprowadzanych konsekwentnie.

Na początek możesz:

1. Jeść regularne, dobrze zbilansowane posiłki.
2. Nie dopuszczać do bardzo silnego głodu.
3. Ograniczyć słodzone napoje.
4. Nie przechowywać dużych ilości słodyczy w domu.
5. Wprowadzić zdrowsze zamienniki.
6. Stopniowo zmniejszać ilość cukru w napojach.
7. Czytać etykiety produktów.
8. Obserwować, kiedy i dlaczego sięgasz po słodycze.
9. Nie traktować pojedynczego odstępstwa jako porażki.
10. Dbać o sen, odpoczynek i aktywność fizyczną.
11. Najważniejsza jest konsekwencja, a nie perfekcja.

Jeżeli trudno nie jeść słodyczy, pierwszym krokiem nie musi być wyrzucenie wszystkich ulubionych produktów. Znacznie bardziej skuteczna może okazać się zmiana podejścia do jedzenia.

Kluczowe jest ograniczenie produktów zawierających cukier, a nie ciągłe poczucie winy po ich zjedzeniu. Warto nauczyć się rozpoznawać głód, odróżniać go od emocjonalnej ochoty na jedzenie i stopniowo przyzwyczajać się do mniej intensywnego smaku słodkiego.

Zdrowy styl życia zaczyna się nie od zakazów, lecz od świadomych, możliwych do utrzymania zmian.

Dietetyk kliniczny, absolwentka Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu na Wydziale Technologii Żywności i Żywienia Człowieka. Nieustannie rozwija swoje kompetencje uczestnicząc w konferencjach naukowych i szkoleniach. Pasjonatka zdrowego stylu życia i holistycznego podejścia do pacjenta. Od 2009 roku pomaga pacjentom odzyskać zdrowie, energię i radość z jedzenia. Specjalizuje się w układaniu indywidualnych planów żywieniowych, szczególnie dla osób zmagających się z chorobą (cukrzyca, insulinooporność, Hashimoto i inne).