Dietetyczne grillowanie zaczyna się w sklepie, jeszcze zanim żar zapłonie 🙂
Grill i lekkostrawny talerz
Zamiast klasycznej karkówki warto sięgnąć po chude mięsa:
- filet z indyka,
- pierś kurczaka bez skóry,
- delikatna polędwiczka wieprzowa.
Ryby o zwartym mięsie:
- dorsz,
- mintaj,
- morszczuk.
Chude mięsa i ryby sprawdzają się równie dobrze, a do tego dostarczają cennych kwasów omega-3. Drugą połówkę rusztu rezerwujemy dla warzyw:
- cukinia i bakłażan w cienkich plasterkach,
- papryka pieczona skórką ku żarowi,
- chrupiące szparagi ze szczyptą soli morskiej,
- portobello skropione octem balsamicznym.
Zamień każdy talerz w kolorową, błonnikową ucztę. Taki układ składników sprawia, że grill i dieta stają się naturalnymi sojusznikami: więcej roślin, mniej tłuszczu, porządna porcja białka – i już mamy, niskokalorycznego grilla.
Ujarzmienie ognia, czyli techniki zdrowego grillowania
Samo mięso nie wystarczy; liczy się sposób obróbki. Optymalna temperatura to 180–200 °C, a kratka ustawiona nieco wyżej niż zwykle chroni potrawy przed zwęgleniem. Tacki perforowane lub arkusz folii aluminiowej zatrzymują skapujący tłuszcz, dzięki czemu na węglu nie powstaje nadmiar dymu pełnego WWA (wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne). Jeszcze ważniejszy jest dobór źródła żaru. Brykiet kokosowy, węgiel z certyfikatem FSC albo naturalne kostki z woskiem drzewnym rozpalają się bez chemicznego zapachu i dają długi, równy ogień – dokładnie to, czego potrzebuje zdrowe grillowanie. A jeśli dodasz do marynaty rozmaryn, tymianek lub czosnek, antyoksydanty z ziół dodatkowo zredukują ryzyko powstawania niepożądanych związków.
Fit grill przedstawia: jogurtowe szaszłyki z indyka i warzyw
Wyobraź sobie szaszłyki, które zachwycają soczystością, a jednocześnie dostarczają jedynie około 260 kcal na porcję. Wystarczy pięćset gramów filetu z indyka pokroić w kostkę, zamarynować przez pół godziny w gęstym jogurcie 0 %, soku i skórce z cytryny, przeciśniętym czosnku, oregano, chili oraz odrobinie soli i pieprzu. W tym czasie pokrój w kostkę dwie papryki, w półplasterki dwie cukinie, a czerwoną cebulę w piórka. Nabijaj kawałki naprzemiennie i grilluj jedenaście minut na umiarkowanym żarze, regularnie obracając. Delikatna, cytrusowa marynata chroni mięso przed wysuszeniem, a warzywa wnoszą kolor i słodycz. Podaj wszystko z jogurtowo-miętowym dipem i solidną porcją sałatki z rukoli – to wzorcowy przykład, że zdrowe grillowanie nie musi odbierać radości podniebieniu.
Grill to także ruch i atmosfera
Kiedy potrawy powoli dochodzą na ruszcie, warto poderwać gości sprzed stołu. Rzut frisbee, partia boule lub kilka kroków tańca przy lekkiej playliście „Chill & Grill” spalą kalorie niemal niezauważalnie. Jeśli pogoda dopisuje, krótki spacer po ogrodzie lub wzdłuż pobliskiej ścieżki utrwali wrażenie, że to spotkanie służy nie tylko konsumpcji, lecz całej palecie wrażeń. A rodzinny quiz o wartościach odżywczych potrafi rozbawić bardziej niż niejedna anegdota. Właśnie w takiej, swobodnej atmosferze dietetyczne grillowanie nabiera pełnego sensu: dobre jedzenie, dobry ruch i dobre towarzystwo stapiają się w jedno, pozostawiając po sobie wyłącznie przyjemne wspomnienia – bez poczucia kulinarnej przesady 🙂
Autor artykułu:
mgr inż. Patrycja Mazur
Dietetyk kliniczny, absolwentka Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu na Wydziale Technologii Żywności i Żywienia Człowieka. Nieustannie rozwija swoje kompetencje uczestnicząc w konferencjach naukowych i szkoleniach. Pasjonatka zdrowego stylu życia i holistycznego podejścia do pacjenta. Od 2009 roku pomaga pacjentom odzyskać zdrowie, energię i radość z jedzenia. Specjalizuje się w układaniu indywidualnych planów żywieniowych, szczególnie dla osób zmagających się z chorobą (cukrzyca, insulinooporność, Hashimoto i inne).
