Postanowienia: jak schudnąć w nowym roku?

Dziś postaram się odpowiedzieć na to pytanie i przybliżę Wam w 4 krokach jak można podejść do procesu odchudzania, by zakończył się sukcesem. Motywacja jest siłą napędową naszego działania. Każdego z nas co innego motywuje: nie możemy zmieścić się w ulubione ciuchy, stan naszego zdrowia pogorszył się, a nasze „testowe jeansy” jasno wskazują, że przybyło nam kilogramów. Postanawiamy więc, że wraz z nowym rokiem ostro ruszymy do boju o sylwetkę. Nasza motywacja jest silna, jednak zdarza się, że w trakcie odchudzania gaśnie. Poniżej dowiesz się o co warto zadbać, by wytrwać w swoim postanowieniu.

Cel jaki stawiasz przed sobą powinien być realny. W obliczu zbyt trudnych wyzwań łatwo jest się poddać. Jeśli planujesz schudnąć 8 kg, to załóż, że w przeciągu miesiąca schudniesz 4 kg, co jest zdrowe i osiągalne. Z doświadczenia wiem, że jeżeli cel jest zbyt ambitny to przy pierwszej porażce poddajemy się i całkowicie rezygnujemy z diety. Porażka jest jedną z najtrudniejszych umiejętności do opanowania i warto nauczyć się ją akceptować. Pozwól więc sobie na porażki, a Twoje postanowienie nie zakończy się fiaskiem. Jeśli już zdarzy Ci się nadprogramowy batonik, nie rezygnuj!  Kolejnego dnia spróbuj trzymać się wyznaczonej diety, i tak następnego dnia i kolejnego. Staraj się zmniejszać liczbę porażek z tygodnia na tydzień. W końcu zauważysz, że kilogramy zaczną spadać, a Tobie coraz łatwiej jest trzymać się wyznaczonego jadłospisu. To zmotywuje Cię do wytrwałości w następnych dniach, aż do uzyskania pożądanej wagi. Poza tym dłużej wytrwasz w postanowieniu, jeśli rozpoczniesz dietę nie tylko po to, by schudnąć, ale by dodatkowo poprawić swoją kondycję, zadbać o zdrowie lub cerę.

Wybór diety to jeden z kluczowych elementów skutecznego odchudzania. Oto kilka popularnych diet wraz z ich opisem:

1. Dieta śródziemnomorska – oparta na dużej ilości warzyw, owoców, zdrowych tłuszczów (oliwa z oliwek), ryb i chudego białka. Wpływa korzystnie na zdrowie serca.

2. Dieta wysokobiałkowa – polega na zwiększeniu spożycia białka przy jednoczesnym ograniczeniu węglowodanów i tłuszczów. Wspomaga budowę mięśni i utratę tkanki tłuszczowej.

1. Dieta wegetariańska/wegańska – eliminacja mięsa i/lub wszystkich produktów odzwierzęcych, co może prowadzić do redukcji kalorii i poprawy zdrowia.
2. Dieta niskokaloryczna – polega na kontrolowaniu ilości spożywanych kalorii, co pomaga w stopniowej utracie masy ciała.
3. Dieta DASH – zalecana w profilaktyce nadciśnienia, bogata w warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste, przy jednoczesnym ograniczeniu soli i przetworzonej żywności.
4. Intermittent Fasting (post przerywany) – polega na okresowych postach, np. 16 godzin bez jedzenia i 8 godzin z posiłkami, co pomaga regulować poziom insuliny i redukcję tkanki tłuszczowej.

Wybór odpowiedniej diety zależy od Twojego stylu życia, preferencji i celów zdrowotnych.

• Zakupy: Przygotuj listę zakupów. Kupuj świadomie, stawiaj na świeże i sezonowe produkty. Czytaj etykiety – ogranicz produkty z nadmiarem cukru, soli i konserwantów. Unikaj kupowania żywności na głodnego, by nie ulegać impulsom. Nie chodź alejkami ze słodyczami i przekąskami.
• Gotowanie: Planuj posiłki na kilka dni do przodu z możliwością powtarzania składników. Gotowanie większych porcji i mrożenie nadwyżek pozwoli oszczędzić czas. Możesz też skorzystać z tego samego zestawu posiłków przez dwa dni z rzędu w ramach diety, dzięki temu oszczędzisz czas i wykorzystasz w pełni zakupione produkty.
• Sen: Staraj się spać około 8h dziennie. Zbyt mała ilość snu może powodować zwiększone uczucie głodu oraz spowolnienie metaboliczne. Dzieje się tak, ponieważ niewystarczająca ilość snu prowadzi do wzrostu poziomu greliny (hormonu głodu) i spadku leptyny (hormonu sytości), co powoduje zwiększony apetyt. Ponadto, brak snu wpływa na wzrost poziom kortyzolu – hormonu stresu, który powoduje nadmierne odkładanie się tkanki tłuszczowej.

Nie jestem zwolenniczką codziennego ważenia się, warto jednak raz w tygodniu dokonać kontroli swojej wagi. To pozwoli sprawdzić, czy udało się Tobie wykonać plan. Trzeba jednak wiedzieć jak prawidłowo ważyć się, by nie wpaść w panikę. Zatem róbmy to się maksymalnie raz w tygodniu o określonej porze dnia. Polecam ważyć się rano, zaraz po przebudzeniu, po wizycie w toalecie. Jesteśmy wtedy na czczo i nasz żołądek nie jest obciążony jedzeniem. W ciągu dnia waga ciała ulega wahaniom nawet o 2 kilogramy. Ważymy się nago, ubrania i obuwie to dodatkowe kilogramy. Pamiętajmy też, by kolacja w dzień poprzedzający ważenie nie była ciężkostrawna. Pokarm zalegający w jelitach to często dodatkowe 2 kilogramy.

Innym rozwiązaniem jest ważenie się raz w miesiącu w gabinecie dietetyka, który dysponuje analizatorem składu ciała. Dowiesz się wtedy ile tłuszczu spalił Twój organizm w określonym czasie oraz jak zmienił się poziom jego nawodnienia. Jeśli w trakcie diety regularnie ćwiczysz, analizator składu ciała dostarczy Ci informacji o przyroście masy mięśniowej.

Koniecznie określ też czas w jakim chcesz osiągnąć swój cel. Tu przypominam, by założony spadek wagi był realny. Zdrowo jest chudnąć maksymalnie 4 kilogramy na miesiąc. Jeśli mimo przestrzegania diety nie zauważasz efektów, skieruj się do dietetyka. Znając Twój tryb życia, towarzyszące choroby prawidłowo określi metabolizm i przygotuje odpowiedni jadłospis. Niestety „diety cud” powodują, że szybko chudniemy tylko przez krótki czas, potem waga zatrzymuje się, a nasz metabolizm zwalnia i powracają utracone kilogramy.

Nasze dni wypełnione są różnymi nawykami, które kumulują się przez całe życie. Nawyki negatywne, mogą prowadzić do pogorszenia formy lub choroby. Tu z pomocą przychodzą nowe zdrowe nawyki. Jaki to ma związek z dietą? Możesz wdrażać zmiany w sposobie odżywiania na zasadzie budowania nowego nawyku. Zadbaj, by te, które uznasz za negatywne, zastąpić nowymi – zdrowymi. Kiedy zauważysz, że Twój organizm dostosował się do nowego nawyku, wprowadź kolejny, który wesprze Cię w osiągnięciu założonego celu. W ten sposób wprowadzisz zmiany na stałe, mimo iż do tej pory wydawało się to niemożliwe. W tygodniu dokonaj jednej zamiany. Możesz też spróbować „przyklejać” nowe nawyki do starych. Pamiętaj też, że organizm potrzebuje czasu, aby się przeprogramować.

Oto przykłady. Jeśli dzień zaczynasz filiżanką kawy, wypij przed kawą szklankę wody z cytryną, by wspomóc oczyszczanie się organizmu. Nie wyobrażasz sobie obiadu bez porcji mięsa? Zastąp je mięsem mniej kalorycznym. Codziennie zjadasz obfite śniadanie? Powiedz o tym dietetykowi – tak przygotuje jadłospis, by śniadanie nadal Cię syciło, ale pozwoliło chudnąć.

• Znajdź partnera do odchudzania – będziecie się wzajemnie motywować

W codziennych staraniach o wymarzoną sylwetkę przydaje się zaangażowana rodzina i przyjaciele. Znajdź więc koleżankę lub partnera, który ma podobny cel i będzie Cię w nim wspierał. Dużo łatwiej jest nam schudnąć, kiedy nasz partner czy rodzina spożywają te same posiłki lub zachęcają do dalszej wytrwałości.

• Prowadź dziennik postępów

Zapisywanie efektów pomaga utrzymać motywację, dlatego w kalendarzu zaznaczaj każdy dzień, w którym zrealizowałeś dietę. Raz w tygodniu dokonaj pomiaru masy ciała i zapisz wynik. Jeśli wdrożyłeś dodatkowo aktywność fizyczną, odnotuj to również w kalendarzu. Dzięki temu będziesz widział ile dni w tygodniu postępowałeś zgodnie z wyznaczonym planem.

• Skorzystaj z pomocy dietetyka

Jeśli uważasz, że mimo całej wiedzy, którą udało Ci się zdobyć, nadal trudno jest Tobie zaplanować swoją dietę, skorzystaj ze wsparcia profesjonalisty. Często wydaje nam się, że ograniczamy się w ilości jedzenia a efektów nie widać. Zrzucamy wtedy winę na wolny metabolizm, insulinooporność, Hashimoto albo wiek. Prawda jest jednak taka, że liczymy kalorie „na oko” i nie wliczamy wszystkiego, co spożywamy w ciągu dnia. Tu z pomocą przyjdzie dieta ułożona przez dietetyka. Z praktyki wiem, że choroby lub wiek nie są przeszkodami nie do pokonania. Czasem trzeba wykonać dodatkowe badania i podjąć skuteczne leczenie, by cieszyć się odzyskaną formą.

• Wprowadź aktywność fizyczną, którą lubisz

Regularna aktywność fizyczna skutecznie przyspiesza odchudzanie. Pomaga spalać kalorie, przyspieszać metabolizm oraz zwiększa masę mięśniową, co zwiększa wydatek energetyczny nawet w spoczynku.

Ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, szybki marsz, pływanie czy jazda na rowerze, efektywnie spalają tkankę tłuszczową, natomiast trening siłowy wzmacnia mięśnie i poprawia sylwetkę. Najlepsze efekty przyniosą różne formy ćwiczeń i ich regularność. Już 150 minut ruchu tygodniowo przyspiesza redukcję tkanki tłuszczowej!

Mam nadzieję, że znając powyższe 4 kroki, uda się Tobie zrealizować swoje noworoczne postanowienia!

Pamiętaj, każdy mały krok prowadzi do wielkiej zmiany! Odchudzanie to nie tylko wygląd, ale przede wszystkim zdrowie, energia i znakomite samopoczucie. Kluczem do sukcesu jest konsekwencja i świadomość, że każdy ma prawo do potknięć. Ważne, by nie poddawać się przy pierwszym niepowodzeniu. Nie musisz od razu rezygnować ze wszystkiego – powoli wprowadzaj zdrowe nawyki.

Nie czekaj na „lepszy moment” – zacznij już dziś, dla siebie i swojego zdrowia. Życzę Tobie powodzenia w osiąganiu wymarzonej sylwetki!

Dietetyk kliniczny, absolwentka Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu na Wydziale Technologii Żywności i Żywienia Człowieka. Nieustannie rozwija swoje kompetencje uczestnicząc w konferencjach naukowych i szkoleniach. Pasjonatka zdrowego stylu życia i holistycznego podejścia do pacjenta. Od 2009 roku pomaga pacjentom odzyskać zdrowie, energię i radość z jedzenia. Specjalizuje się w układaniu indywidualnych planów żywieniowych, szczególnie dla osób zmagających się z chorobą (cukrzyca, insulinooporność, Hashimoto i inne).