Dieta na płodność dla kobiety i mężczyzny

Dzięki licznym badaniom naukowym wiemy, że bardzo często za podłoże zaburzeń płodności odpowiadają nadmierna masa ciała, nieracjonalna dieta i niewłaściwy styl życia, jak również niewystarczający poziom aktywności fizycznej oraz częste sięganie po używki jak alkohol czy papierosy.

W społeczeństwie rośnie świadomość, jak ważne jest odpowiednie przygotowanie do ciąży. Dlatego w gabinetach dietetycznych coraz częściej pojawiają się pary, które przygotowując się do ciąży chcą się dowiedzieć co powinny jeść żeby zajść w ciążę oraz na co muszą zwrócić szczególną uwagę.

Wspieranie płodności dietą jest odpowiednie dla wszystkich, którzy planują potomstwo, zarówno dla kobiet jak i mężczyzn. Niezmiernie ważnym aspektem w czasie poprzedzającym ciążę jest, aby w okresie od trzech do sześciu miesięcy przed spodziewanym poczęciem, para zmieniła tryb życia i przestrzegała zasad prawidłowo zbilansowanej diety. Jeśli chcemy, by dieta zwiększyła szanse na zajście w ciążę należy przede wszystkim zadbać o prawidłowe zbilansowanie makroskładników, czyli białka, tłuszczów, węglowodanów oraz witamin i składników mineralnych. Należy również pamiętać o wprowadzeniu umiarkowanej aktywności fizycznej, dzięki czemu łatwiej będzie utrzymać optymalną wagę przed i w trakcie całej ciąży.

Dieta na płodność powinna dostosowana do potrzeb konkretnej osoby ze szczególnym uwzględnieniem tych czynników, które mogą wpływać na obniżenie płodności. Zaliczamy do nich: nadwagę, otyłość, cukrzycę, nadciśnienie, insulinooporność, choroby tarczycy (Hashimoto), zespół policystycznych jajników (PCOS), niedokrwistość, jak również celiakię i niedobory witaminowo-mineralne.

Okazuje się, że prawidłowa masa ciała jest jednym z elementów, które należy wziąć pod uwagę w staraniach o potomstwo. Badania dowiodły, iż otyłość dziewcząt już w okresie dojrzewania istotnie zmniejsza ich szansę na zajście w ciążę i posiadanie potomstwa w późniejszym wieku. W przypadku dorosłej kobiety z indeksem masy ciała >25 kg/m2 istnieje zwiększone ryzyko zaburzeń miesiączkowania i jajeczkowania, a co za tym idzie mniejsza szansa na pomyślne macierzyństwo. Ponadto u kobiet otyłych, oprócz obniżenia ich naturalnej płodności, mniejszą skutecznością charakteryzują się procedury rozrodu wspomaganego oraz zwiększone ryzyko obumarcia wewnątrzmacicznego płodu. Dlaczego tak się dzieje?

Tkanka tłuszczowa wytwarza wiele substancji, np. lepytnę, wolne kwasy tłuszczowe, czy cytokiny. W nadmiarze wpływają one na funkcje jajników i endometrium, prowadząc do zmian w dojrzewaniu komórek jajowych i receptywności endometrium, czyli gotowości błony śluzowej na przyjęcia zarodka. Nadwaga prowadzi też do rozwoju insulinooporności, a otyłość powoduje stan hiperandrogenizmu i hiperestrogenizmu, które przyczyniają się do braku owulacji i zmniejszenia receptywności endometrium.

Jeśli pacjentka planująca ciążę jest otyła (BMI>30 kg/m2) powinna zgłosić się do dietetyka w celu ustalenia odpowiedniej redukcji masy ciała oraz wdrożenia prawidłowych nawyków żywieniowych. Dietę redukującą powinno się zakończyć kilka miesięcy przed planowanym zajściem w ciążę, dbając jednocześnie o utrzymanie osiągniętej masy ciała oraz ugruntowanie zmienionych nawyków żywieniowych.

W przypadku mężczyzn nadmierna masa ciała wpływa na obniżenie płodności w kilku aspektach w tym endokrynologicznym i genetycznym. Zaburzenia płodności męskiej polega najczęściej na zmniejszonej ilości i jakości nasienia oraz obniżonym stężeniu testosteronu. Z badań przeprowadzonych wśród zdrowych, młodych mężczyzn bez problemów z płodnością, wynika, iż wskaźnik masy ciała (BMI) większy niż 25 kg/m2 wiązał się z obniżoną jakością nasienia. Dlatego też utrata masy ciała jest ważna również w przypadku mężczyzn.

Kolejnym czynnikiem wpływającym na rozrodczość jest ilość i jakość węglowodanów dostarczanych organizmowi w pożywieniu. Oddziałują one na stężenie hormonów w organizmie człowieka, zwłaszcza glukozy i insuliny. Dowiedziono, że zarówno wyższe spożycie węglowodanów, jak i produktów o wyższym ładunku glikemicznym były związane z wyższym ryzykiem niepłodności owulacyjnej. Gdy ich wartość w organizmie jest za duża zostaje zaburzona gospodarka hormonów wpływających na płodność, a tym samym następuje zakłócenie owulacji u kobiet.

W tym przypadku bardzo ważne jest ograniczenie do minimum spożycia węglowodanów prostych i produktów wysoko przetworzonych, do których należą: biały ryż, makaron, jasne pieczywo, słodycze i wszelkie napoje słodzone. Warto wybierać produkty o niskim indeksie glikemicznym i zawierające błonnik, który w małym tylko stopniu oddziałują na stężenie glukozy i insuliny w krwiobiegu i stanowią podstawę diety w insulinooporności. Dobrymi zamiennikami będą produkty pełnowartościowe, niskoprzetworzone, z pełnego ziarna np. pieczywo pełnoziarniste, brązowy ryż czy makaron razowy. Zmniejszenie indeksu glikemicznego w diecie kobiet w ciąży zapobiega cukrzycy ciążowej oraz urodzeniu niemowlęcia o dużej masie urodzeniowej.

Dowiedziono także, iż kobiety z zespołem jajników policystycznych (PCOS) częściej spożywają żywność o wysokim indeksie glikemicznym w porównaniu do kobiet bez PCOS. Dlatego kobiety cierpiące na PCOS również powinny spożywać jak najwięcej produktów o niskim indekcie glikemicznym.

By dieta zwiększała płodność, warto zwrócić uwagę na spożywane tłuszcze. Okazuje się bowiem, iż tłuszcze w dużym stopniu wpływają one na płodność kobiety oraz jakość męskiego nasienia (biorą udział w budowie błony plemnika). Ważne jest odpowiednie spożycie jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 oraz zachowanie ich właściwej proporcji w diecie. Produktami bogatymi w te składniki są przede wszystkim oleje pochodzenia roślinnego, takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, słonecznikowy, lniany oraz owoce morza i ryby. Równolegle należy do minimum ograniczyć tłuszcze nasycone i zrezygnować z tłuszczy trans (izomerów trans kwasów tłuszczowych).

Jak się okazuje, jednonienasycone kwasy tłuszczowe odgrywają ważną rolę w organizmie człowieka, a mianowicie powodują zwiększenie poziomu tzw. dobrego cholesterolu. Większe spożycie kwasów omega-3 i omega-6 powoduje poprawę rozrodczości, przyczyniając się do polepszenia wrażliwości na insulinę, co pozytywnie wpływa na płodność kobiet.

Przeprowadzono badania, które potwierdziły pozytywny wpływ żywności bogatej w kwasy omega-3 (tuńczyk, łosoś, makrela, olej z orzechów włoskich, olej lniany) na obniżenie prawdopodobieństwa rozwoju endometriozy. Wykazano również, że ryzyko endometriozy zmniejszyło się o 70% w grupie kobiet spożywających zielone warzywa, o 40% wśród kobiet spożywających świeże owoce, ale wzrosło dwukrotnie w grupie kobiet, w diecie których znajdowało się dużo wołowiny i innych rodzajów czerwonego mięsa.

Na jakość męskiego nasienia pozytywny wpływ wywierają przede wszystkim kwasy omega-3, a w szczególności kwas alfa-linolenowy. U mężczyzn, których dieta była oparta na tych tłuszczach, ilość prawidłowo wykształconych plemników była wyższa, natomiast wzrost ilości izomerów trans kwasów tłuszczowych zmniejszał liczbę plemników. Dowiedziono, że spożywanie kwasu alfa-linolenowego wiąże się z odpowiednim skupieniem plemników oraz ich większą aktywnością, co wpływa na lepsze parametry nasienia. Dlatego w diecie mężczyzn ważny jest dodatek: olejów roślinnych, orzechów i nasion.

Warto również spożywać olej z czarnuszki ze względu na jego właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające. Poprawia on również jakość i ilość nasienia.

W przypadku kwasów tłuszczowych nasyconych, zauważono ich niekorzystny wpływ na cykl menstruacyjny. Głównym ich źródłem są: tłuste mleko, sery podpuszczkowe, śmietana, olej palmowy lub kokosowy. Izomery trans w dużej ilości mogą występować w fast foodach, gotowych wyrobach piekarniczych i margarynach. Nadmiernie spożywane tłuszcze trans gromadzą się w jądrach, pogarszając tym samym jakość nasienia i obniżają liczebność plemników.

Na etapie starania się o potomstwo warto również zadbać o odpowiednią ilość witamin i składników mineralnych oraz uzupełnienie ich niedoborów. Szczególnie ważne są witaminy z grupy B, takie jak witamina B12, B6 oraz witaminy antyoksydacyjne A, C, E, a także witamina D i kwas foliowy.

Witaminy B12 i B6 mają duże znaczenie w przypadku płodności. Witamina B6 wpływa na stabilizację poziomu progesteronu, a w konsekwencji znacznie zwiększa szansę na poczęcie potomstwa. Z kolei nieodpowiednia podaż witaminy B12 skutkuje u kobiet zahamowaniem owulacji, natomiast w męskim nasieniu dochodzi wówczas do znacznego spadku aktywności plemników.

Kwas foliowy jest substancją dobrze znaną kobietom w ciąży, bądź planującym potomstwo. Zaleca się rozpoczęcie jego suplementacji już na 3 miesiące przed planowanym poczęciem, a także na początku ciąży. Wszystkie kobiety w wieku rozrodczym powinny przyjmować 0,4 mg kwasu foliowego dziennie. Funkcją kwasu foliowego jest przede wszystkim ochrona cewy nerwowej zarodka przed wrodzonymi defektami, w tym rozszczepu kręgosłupa i bezmózgowia.

Zachęcam przyszłe mamy do wprowadzenia do codziennej diety produktów bogatych w kwas foliowy, do których należą: fasola, groch, soja, warzywa liściaste, szczególnie zielonolistne, takie jak: sałata, szpinak, kapusta, natka pietruszki, oraz brokuły, brukselka, szparagi, kalafior. Trzeba jednak pamiętać, że produkty te nie zastąpią wymaganej suplementacji kwasem foliowym, gdyż foliany łatwo ulegają rozkładowi podczas przechowywania oraz pod wpływem wysokiej temperatury w trakcie gotowania i pieczenia (straty sięgają 50–90% początkowej zawartości tej witaminy), a ich przyswajalność z pożywienia sięga tylko 50%.

Czy kwas foliowy pomaga zajść w ciążę? Tak, ponieważ w przypadku kobiet zmniejsza ryzyko wynikające z zaburzeń owulacji, a spożywany przez mężczyzn wpływa korzystnie na produkcję nasienia, gdyż bierze udział w produkcji i dojrzewaniu plemników.

Szacuje się, że 30–80% przypadków upośledzenia męskiej płodności może być spowodowanych uszkodzeniem plemników w wyniku działania stresu oksydacyjnego. Dlatego mężczyzna starający się o dziecko powinien wiedzieć, że palenie tytoniu, spożywanie dużych ilości alkoholu, nieurozmaicona dieta bogata w kwasy tłuszczowe trans i uboga w warzywa oraz owoce obniża ilość przeciwutleniaczy.

Dieta bogata w przeciwutleniacze poprawia jakość nasienia, a zwłaszcza ruchliwość plemników, co zwiększa prawdopodobieństwo ciąży. Do popularnych antyutleniaczy należą: witamina C, witamina E, beta-karoten, koenzym Q-10, likopen i resweratrol.

Oto popularne źródła naturalnych przeciwutleniaczy:

• witamina B6 – chude mięso, mleko, jaja, produkty zbożowe, drożdże, warzywa (kapusta, zielony groszek, fasolka szparagowa, kalafior, marchew), owoce (banany), orzechy (włoskie, ziemne).
• witamina C – czerwone porzeczki, kiwi, ananasy, melony, truskawki, jagody, pomidory, brokuły, kapusta, pomarańcze, cytryny i inne owoce cytrusowe;
• witamina E – olej sojowy, oliwa z oliwek, sałata, orzechy ziemne, migdały, kukurydza, zarodki pszenicy, zarodki kukurydzy;
• beta-karoten – marchew, szpinak, pomidory, wiśnie, melony, brzoskwinie;
• koenzym Q10 – makrela, łosoś, sardynki, algi morskie;
• likopen – świeże pomidory, sok pomidorowy, ketchup, koncentrat pomidorowy;
• resweratrol – czerwone wino, owoce i sok z czerwonych winogron, orzechy ziemne, granaty;

Należy również wspomnieć, że ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu męskiego układu rozrodczego odgrywa cynk. Świadczą o tym jego wysokie stężenia w męskich narządach płciowych, takich jak prostata, jądra oraz w samych plemnikach. Niedobory tego mikroelementu mogą powodować zaburzenia erekcji oraz spadek jakości nasienia. Dlatego niskie poziomy spożycia cynku mogą być przyczyną zaburzeń w produkcji testosteronu, a nawet zaprzestania procesu spermatogenezy. Suplementacja cynku razem z kwasem foliowym powoduje wzrost ilości dobrych jakościowo plemników (nawet o 74%). Źródłem cynku w pożywieniu są: szparagi, ziemniaki, zarodki i kiełki zbóż, ciemne pieczywo, mięso, wątroba, ryby (śledzie), kasza gryczana oraz jaja.

Nie należy również zapominać o selenie. Ten mikroelementem pełni ważną funkcję w przemianach hormonów tarczycy, a także reguluje procesy ochronne i odpornościowe organizmu. Zauważono, iż mniejsze ilości selenu w płynie pęcherzykowym występowały u kobiet, które borykały się z problemem zajścia w ciążę. Ponadto, niedobory tego składnika mogą być przyczyną poronień. Selen znajdziemy w skorupiakach, rybach, czosnku, grzybach oraz suchych nasionach roślin strączkowych.

Męski udział w zapłodnieniu jest niezbędny, dlatego warto, by mężczyźni wiedzieli, co wpływa na męską płodność. Dieta obfitująca w tłuszcze, czerwone i przetworzone mięso, rafinowane zboża, słodycze, słodzone napoje powoduje pogorszenie jakości nasienia.

Obniżenie płodności mogą również powodować zanieczyszczenia żywności metalami ciężkimi. Dlatego warto, aby spożywane przez panów ryby i owoce morza pochodziły z miejsc kontrolowanych pod względem zanieczyszczenia rtęcią. Osobom spożywającym duże ilości ryb i owoców morza zaleca się zwiększenie spożycia witaminy E, która hamuje toksyczny efekt rtęci.

Dieta i styl życia mają ogromne znaczenie w zaburzeniach płodności zarówno kobiet jak i mężczyzn. Nieprawidłowe nawyki żywieniowe, brak aktywności fizycznej oraz stosowanie używek mogą doprowadzić do problemów z płodnością. Dlatego warto świadomie przygotować się do planowanego poczęcia i zadbać o wszystkie elementy, które na nie wpływają. Jeśli jesteście zainteresowani kompleksową analizą dotychczasowych nawyków żywieniowych i przygotowaniem diety na płodność nie zwlekajcie z wizytą u dietetyka.