Wymarzona masa mięśniowa na wyciągnięcie ręki
W przypadku zawodowego sportowca dieta odgrywa niezwykle istotną rolę i wpływa na osiągane wyniki sportowe. Ważne jest więc odpowiednie skomponowanie planu żywienia. Jeśli jesteśmy sportowcami lub sport jest naszą pasją i zależy nam na zwiększeniu masy mięśniowej, obok pomocy trenera personalnego warto skorzystać z porady dietetyka. Podczas terapii dążącej do zwiększania masy ciała ważna jest przede wszystkim odpowiednia ilość i proporcja makroskładników (tłuszczy, białka i węglowodanów) oraz dostarczanie składników mineralnych i witamin. To ważne, ponieważ w trakcie treningów jak i potem zużywamy je do regeneracji włókien mięśniowych.
Jak powinny odżywiać się osoby aktywne fizycznie?
Dieta dla sportowca powinna być przede wszystkim zdrowa i prawidłowo zbilansowana. Powinna opierać się na wysokiej jakości świeżych produktów. Nie ma w niej miejsca na niezdrowe tłuszcze czy używki. Spożywane posiłki muszą zapewniać sportowcom zapotrzebowanie energetyczne uzależnione od rodzaju, intensywności oraz czasu trwania treningu. Jeśli jednak ćwiczymy umiarkowanie nie musimy zmieniać swojego jadłospisu.
Podstawą diety sportowców (od 60-70% zapotrzebowania) powinny być węglowodany, które są najlepszym paliwem dla organizmu. Powinny to być węglowodany złożone, do których zaliczamy: produkty pełnoziarniste, makarony, kasze gotowane al dente (pół twarde) oraz warzywa i owoce.
W diecie sportowca ważną rolę odgrywa również tłuszcz, który dostarcza energię i powinien stanowić od 25-30% zapotrzebowania na energię. Sportowcy powinni spożywać jedno- i wielonienasyconwe kwasy tłuszczowe, które znajdują się w: olejach i tłuszczach rybich, awokado i orzechach. Należy jednak ograniczyć tłuszcze zwierzęce (tłuste mięsa, masło i śmietana). Warto przygotować posiłki na parze, gotując je lub dusząc, gdyż smażone jedzenie jest ciężkostrawne i długo zalega w żołądku. Oleje roślinne warto dodawać np. do sałatek.
Bardzo ważne jest także nawadnianie organizmu. Podczas intensywnego treningu tracimy wiele wody oraz elektrolitów. W momencie, gdy spadek płynów osiągnie pułap 2% masy naszego ciała, powinniśmy pamiętać, że sprawność naszego organizmu będzie mniejsza o 20%, a wykonywanie ćwiczeń będzie znacznie trudniejsze. Warto nawadniać organizm zwykłą wodą lub napojami izotonicznymi. Pić należy przed, podczas i po treningu, małymi łykami.
Posiłek przed treningiem będzie się różnić, w zależności od pory dnia planowanego treningu:
– trening rano – warto postawić na węglowodany o niskiej zawartości błonnika i tłuszczów (np. owsianka z bananem lub kanapka z chudą wędliną i warzywami). Jeśli nie mieliśmy rano czasu na śniadanie, możemy je zastąpić napojem, który zawiera węglowodany. Pamiętajmy o ważnej zasadzie, by nie trenować tuż po spożytym posiłku. W przeciwnym wypadku może dojść do odpływu krwi do naczyń krwionośnych, które towarzyszą tkance mięśniowej, a to prowadzi do zaprzestania trawienia. W konsekwencji niestrawione śniadanie będzie o sobie przypominało podczas wykonywania ćwiczeń w postaci bólu brzucha, lub kolki.
– trening popołudniu – węglowodanów nie musi być już tak dużo, posiłek należy jednak zjeść od 30 do 60 minut przed treningiem
– trening wieczorem – warto wtedy zjeść niewielką przekąskę węglowodanową (np. kanapka z masłem orzechowym).
Jeśli jesteś osobą prowadzącą aktywny tryb życia, zawodowym sportowcem lub chcesz zbudować masę mięśniową w zdrowy i bezpieczny sposób – skontaktuj się już dziś!
