Kortyzol, a odchudzanie – dlaczego nie chudnę?
Wprowadzasz zmiany w diecie, dodajesz ruch, obserwujesz się uważniej, a mimo tego masa ciała wciąż się nie obniża. Frustracja narasta, pojawia się zwątpienie i pytanie: „co robię nie tak?”. Jednym z czynników, który często pozostaje w cieniu, jest przewlekły stres oraz związany z nim podwyższony poziom kortyzolu. Zrozumienie roli tego hormonu pomaga spojrzeć na odchudzanie szerzej niż tylko przez pryzmat kalorii.
Kortyzol – co robi w organizmie?
Kortyzol to hormon produkowany przez nadnercza. Wpływa na poziom glukozy we krwi, ciśnienie tętnicze, reakcję układu odpornościowego i sposób, w jaki organizm zarządza energią. Jego stężenie zmienia się w ciągu doby: rano sprzyja aktywności, wieczorem powinno się obniżać, aby ułatwiać zasypianie i regenerację.
W sytuacji nagłego stresu kortyzol pomaga zmobilizować organizm do działania – przyspiesza uzyskanie energii, podnosi gotowość umysłu. Problem zaczyna się wtedy, gdy stres nie ma końca. Ciągłe napięcie w pracy, obowiązki domowe, mało snu, brak czasu na odpoczynek – organizm dostaje wtedy wyraźny sygnał, że musi chronić zasoby, a nie je oddawać.
Wysoki kortyzol, a trudności z odchudzaniem
Przewlekle podwyższony kortyzol może nasilać apetyt i zwiększać ochotę na słodycze lub kaloryczne przekąski. Łatwiej wtedy o podjadanie między posiłkami oraz sięganie po jedzenie w odpowiedzi na napięcie emocjonalne. Utrzymanie deficytu kalorycznego staje się znacznie trudniejsze, mimo że z pozoru „jesz zdrowo”.
Kortyzol wpływa również na sposób magazynowania energii. Sprzyja odkładaniu tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha oraz wokół narządów wewnętrznych, co bywa powiązane z zaburzeniami gospodarki glukozowo-insulinowej. Ciało staje się mniej wrażliwe na insulinę, pojawiają się wahania poziomu cukru, a w konsekwencji jeszcze silniejsza chęć na szybkie źródła energii.
Długotrwały stres oddziałuje też na tkankę mięśniową. Gdy organizm zbyt często korzysta z białka jako paliwa, może dochodzić do stopniowego spadku masy mięśniowej. Mniejsza ilość mięśni to niższe zapotrzebowanie energetyczne, a więc wolniejsza podstawowa przemiana materii. Efekt bywa taki, że nawet przy rozsądnej diecie masa ciała spada bardzo powoli albo zatrzymuje się.
Nie można pomijać wpływu kortyzolu na sen. Trudności z zasypianiem, nocne wybudzanie i poranne uczucie niewyspania powodują, że organizm gorzej reguluje hormony głodu i sytości. Zmęczenie obniża motywację do ruchu, przygotowywania posiłków i podtrzymywania nowych nawyków żywieniowych.
Kiedy podejrzewać, że stres utrudnia redukcję?
Na to, że przewlekły stres może stać za brakiem efektów odchudzania, mogą wskazywać m.in.:
- narastający obwód pasa mimo dbałości o dietę i aktywność fizyczną,
- napady silnego głodu, szczególnie wieczorem,
- częste „zajadanie emocji” słodyczami lub przekąskami,
- uczucie ciągłego pośpiechu i trudności z wyciszeniem,
- przewlekłe zmęczenie, gorsza koncentracja, rozdrażnienie,
- problemy ze snem i wstawanie bez poczucia wypoczynku.
Pojawienie się kilku z tych objawów nie musi oznaczać poważnej choroby, ale sygnalizuje, że układ nerwowy jest mocno obciążony. W takiej sytuacji sam deficyt kaloryczny rzadko okazuje się wystarczający – potrzebna jest także troska o regenerację.
Co możesz zrobić na co dzień?
Zredukowanie stresu nie zawsze oznacza rewolucję w życiu. Często największy efekt przynoszą małe, konsekwentne kroki, wprowadzane regularnie:
- dbanie o regularne, zbilansowane posiłki z dodatkiem białka, zdrowych tłuszczów i błonnika, aby ustabilizować poziom glukozy,
- codzienna umiarkowana aktywność – spacery, jazda na rowerze, ćwiczenia w domu, które wspierają metabolizm i poprawiają nastrój,
- stałe pory snu, minimum siedem godzin na dobę, ograniczenie ekranów i ciężkich posiłków przed nocnym odpoczynkiem,
- krótkie przerwy w ciągu dnia na spokojny oddech, rozciąganie lub kilka minut w ciszy,
- stopniowe ograniczanie nadmiaru kofeiny i alkoholu,
- sięganie po proste techniki relaksacyjne, prowadzenie dziennika emocji, rozmowę z kimś zaufanym lub specjalistą.
Takie działania tworzą fundament, na którym zdrowa dieta i plan ruchu mogą przynieść stabilne, długotrwałe efekty. Ciało otrzymuje sygnał bezpieczeństwa, co sprzyja obniżeniu poziomu kortyzolu i chętniejszemu korzystaniu z zapasów energii.
Kiedy warto skonsultować się ze specjalistą?
Jeżeli mimo wprowadzenia zmian w stylu życia, pracy nad snem i stresem, masa ciała przez dłuższy czas nie spada, warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem. Specjalista może zlecić odpowiednie badania, ocenić poziom hormonów i zaproponować indywidualny plan działania.
Gdy odczuwasz silne obciążenie psychiczne, masz poczucie utraty kontroli nad jedzeniem lub często sięgasz po nie w odpowiedzi na emocje, pomoc psychologa albo psychoterapeuty może być kluczowa. Praca nad sposobem radzenia sobie ze stresem ułatwia proces odchudzania i poprawia jakość życia na wielu płaszczyznach.
Świadome podejście do roli kortyzolu pozwala lepiej zrozumieć, dlaczego czasem „sama dieta” nie wystarcza. Dbanie o regenerację, sen i równowagę emocjonalną nie jest dodatkiem do odchudzania, ale ważnym elementem drogi do trwałej zmiany masy ciała.
Autor artykułu:
mgr inż. Patrycja Mazur
Dietetyk kliniczny, absolwentka Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu na Wydziale Technologii Żywności i Żywienia Człowieka. Nieustannie rozwija swoje kompetencje uczestnicząc w konferencjach naukowych i szkoleniach. Pasjonatka zdrowego stylu życia i holistycznego podejścia do pacjenta. Od 2009 roku pomaga pacjentom odzyskać zdrowie, energię i radość z jedzenia. Specjalizuje się w układaniu indywidualnych planów żywieniowych, szczególnie dla osób zmagających się z chorobą (cukrzyca, insulinooporność, Hashimoto i inne).
