Jak nawadniać organizm latem?

Dla dorosłych dobrą bazą jest 30–35 ml płynów na każdy kilogram masy ciała dziennie (czyli osoba ważąca 70 kg potrzebuje ok. 2,1–2,5 l). W upał, przy aktywności lub w ciąży i laktacji zapotrzebowanie rośnie. Przy wysiłku lub przebywaniu na słońcu dodaj 0,5–1 l na każdą godzinę, najlepiej w małych porcjach. Nie pij „na zapas” ogromnych ilości naraz — grozi to rozrzedzeniem elektrolitów. Dobrą wskazówką jest barwa moczu: powinna być jasno-słomkowa.

Najlepsza jest zwykła woda — mineralna lub kranowa filtrowana. W upałach warto sięgać po wodę średnio- i wysokozmineralizowaną, bo dostarcza sodu i magnezu. Gdy intensywnie się pocisz (trening, praca fizyczna, plener), dodaj elektrolity: gotowe roztwory lub domowy izotonik (1 litr wody, szczypta soli, łyżka miodu lub soku z agawy, sok z cytryny). Dobre są też napary ziołowe i lekkie herbaty, podawane letnie, nie lodowate — bardzo zimne płyny mogą nasilać skurcze żołądka i dawać tylko krótkie uczucie ochłodzenia.

Do bilansu płynów wlicza się zupy, koktajle i produkty bogate w wodę. Stawiaj na arbuza, ogórki, pomidory, truskawki, cytrusy, brzoskwinie, cukinię; świetne są chłodniki i buliony. Sól w rozsądnej ilości pomaga zatrzymywać wodę, zwłaszcza gdy intensywnie się pocisz — latem nie warto drastycznie jej ograniczać, o ile nie masz zaleceń lekarskich. Pamiętaj o potasie (banany, ziemniaki, pomidory) i magnezie (kasze, orzechy).

Zacznij dzień od szklanki wody. Miej butelkę 0,5–0,75 l zawsze pod ręką i popijaj co 10–20 minut po kilka łyków. Ustaw w telefonie 3–4 dyskretne przypomnienia. Do każdego posiłku wypij szklankę płynu. Przed wyjściem na słońce uzupełnij 300–500 ml, w trakcie popijaj regularnie, a po powrocie dobij brakujący litr. Jeżeli korzystasz z klimatyzacji, zwiększ ilość o dodatkowe 0,3–0,5 l dziennie. Podczas podróży samolotem pij częściej — kabina jest sucha.

Ciemny mocz, suchość w ustach, ból głowy, zawroty, zmęczenie, skurcze mięśni, kołatanie serca — to sygnały ostrzegawcze. U dzieci i seniorów szybciej dochodzi do odwodnienia; zwracaj uwagę na ospałość, rzadsze oddawanie moczu, zapadnięte oczy, suchość skóry. W razie biegunki, wymiotów lub gorączki stosuj doustne płyny nawadniające (ORS). Objawy ciężkie (utrata przytomności, silne skurcze, brak potu mimo upału) wymagają pilnej konsultacji medycznej.

Na trening zabieraj wodę z elektrolitami. Waż się przed i po — ubytek masy ciała to głównie woda; na każdy utracony kilogram wypij 1–1,5 l w ciągu 2–4 godzin. Unikaj ćwiczeń w pełnym słońcu między 11:00 a 16:00. Noś przewiewne, jasne ubrania, czapkę i stosuj krem z filtrem — przegrzanie zwiększa utratę płynów. Pamiętaj o przerwach w cieniu co 45–60 minut.

Nie czekaj na pragnienie — traktuj picie jak nawyk. Nie nadużywaj napojów energetycznych i bardzo słodkich gazowanych, bo zwiększają pragnienie i obciążają żołądek. Nie schładzaj napojów do granic możliwości; letnie lub chłodne sprawdzą się lepiej. Osoby z chorobami nerek, serca, nadciśnieniem czy na lekach moczopędnych powinny skonsultować indywidualne limity z lekarzem. Dobrze nawodniony organizm latem to lepsze samopoczucie, sprawniejszy umysł i więcej energii na to, co lubisz.

Dietetyk kliniczny, absolwentka Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu na Wydziale Technologii Żywności i Żywienia Człowieka. Nieustannie rozwija swoje kompetencje uczestnicząc w konferencjach naukowych i szkoleniach. Pasjonatka zdrowego stylu życia i holistycznego podejścia do pacjenta. Od 2009 roku pomaga pacjentom odzyskać zdrowie, energię i radość z jedzenia. Specjalizuje się w układaniu indywidualnych planów żywieniowych, szczególnie dla osób zmagających się z chorobą (cukrzyca, insulinooporność, Hashimoto i inne).