Dieta w menopauzie – jak jeść, by czuć się dobrze?

Zmniejszenie aktywności metabolicznej powoduje, że łatwiej przybieramy na wadze, a trudniej ją zrzucamy. Pojawia się tendencja do gromadzenia tłuszczu w okolicach brzucha. Wzrasta też ryzyko osteoporozy, chorób serca, insulinooporności czy nadciśnienia. Właściwie skomponowana dieta menopauzalna pomaga nie tylko utrzymać prawidłową masę ciała, ale też zmniejsza częstotliwość uderzeń gorąca, poprawia sen, nastrój i funkcjonowanie układu hormonalnego.

W tym okresie szczególnie dobrze sprawdza się dieta w klimakterium o charakterze przeciwzapalnym i bogatym w składniki odżywcze. Powinna zawierać odpowiednią ilość białka, błonnika, kwasów omega-3, wapnia, magnezu, witaminy D i fitoestrogenów. Te ostatnie naśladują działanie estrogenów i mogą łagodzić objawy menopauzy.

Zastanawiasz się, co jeść przy menopauzie, by czuć się lepiej i zapobiegać tyciu? Oto najważniejsze składniki diety, które warto włączyć do codziennego jadłospisu:

Zarówno wapń, jak i witamina D są niezbędne dla zdrowia kości, które w czasie menopauzy stają się bardziej kruche. Źródła wapnia to m.in. mleko i produkty mleczne (jogurt, kefir, twaróg), jarmuż, brokuły, sezam i tofu. Witamina D występuje w tłustych rybach (łosoś, sardynki, makrela) oraz może być syntetyzowana przez skórę pod wpływem słońca.

Bogate w przeciwutleniacze, błonnik i witaminy. Szczególnie korzystne są warzywa zielonolistne, brokuły, papryka, pomidory, marchew oraz owoce jagodowe (borówki, maliny), które wspomagają układ krążenia i przeciwdziałają stanom zapalnym.

Zawierają fitoestrogeny – naturalne związki roślinne, które działają podobnie do estrogenów, łagodząc objawy menopauzy. Regularne spożywanie soi, soczewicy, ciecierzycy czy fasoli wpływa korzystnie na gospodarkę hormonalną.

Pełnoziarnisty chleb, kasze, brązowy ryż i płatki owsiane dostarczają błonnika, który wspomaga trawienie, zapobiega zaparciom i reguluje poziom cukru we krwi.

Tłuszcze roślinne (olej lniany, oliwa z oliwek, awokado, orzechy) oraz ryby morskie to źródła kwasów omega-3, które wspierają serce i układ nerwowy. Pomagają także zmniejszyć stany zapalne i poprawić koncentrację.

Chociaż dieta jest kluczowa, nie można zapominać o innych elementach stylu życia, które wpływają na jakość życia w menopauzie. Regularna aktywność fizyczna, najlepiej aerobowa (spacery, pływanie, jazda na rowerze) oraz ćwiczenia siłowe, pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej, kontroli wagi oraz poprawia nastrój dzięki wydzielaniu endorfin.

Równie ważne są sen i redukcja stresu – warto wprowadzić do codziennego życia praktyki relaksacyjne, jak joga, medytacja, techniki oddechowe. Dobrze działa także unikanie używek i ustalenie stałego rytmu dnia.

Nie zapominajmy też o regularnych badaniach – poziom cholesterolu, ciśnienie, badania ginekologiczne czy densytometria mogą pomóc w zapobieganiu wielu chorobom typowym dla tego okresu.

Podsumowanie – dieta w menopauzie powinna być lekka, ale odżywcza, z dużą ilością warzyw, produktów roślinnych, wapnia i zdrowych tłuszczów. Warto także zadbać o ruch, sen i pozytywne nastawienie. Pamiętaj, że menopauza nie musi oznaczać pogorszenia jakości życia – to dobry moment, by zadbać o siebie na nowo.

W okresie klimakterium warto ograniczyć, a nawet całkowicie wyeliminować pewne produkty, które mogą nasilać nieprzyjemne objawy menopauzy lub przyczyniać się do nadwagi i problemów metabolicznych.

Dieta przy menopauzie – czego unikać? Oto lista:

Nadmiar cukru może prowadzić do nagłych skoków poziomu glukozy, zaburzeń nastroju i trudności z utrzymaniem prawidłowej masy ciała. Cukier sprzyja też stanom zapalnym. Warto ograniczyć słodycze, napoje gazowane, gotowe ciasta, batony i inne przekąski.

Zwiększają poziom „złego” cholesterolu (LDL), przyczyniają się do otyłości brzusznej i zaburzeń układu krążenia. Unikaj fast foodów, margaryny twardej i chipsów.

Mogą nasilać uderzenia gorąca, bezsenność oraz wpływać negatywnie na nastrój. Lampka czerwonego wina od czasu do czasu nie zaszkodzi, ale regularne spożywanie alkoholu nie jest wskazane.

Zbyt duża ilość soli może podnosić ciśnienie krwi i obciążać nerki. Uważaj na wędliny, dania instant, zupki w proszku czy kostki rosołowe.

Dieta przy menopauzie – czego unikać? Przede wszystkim żywności przetworzonej, bogatej w cukry proste, tłuszcze nasycone i sól. Eliminacja tych składników pomoże lepiej kontrolować wagę i poprawi ogólne samopoczucie.

Owsianka z malinami, orzechami i siemieniem lnianym

Składniki:

• płatki owsiane (50 g)
• napój roślinny (np. napój migdałowy lub owsiany, bez cukru) (200 ml)
• siemię lniane mielone -1 łyżka (10 g)
• orzechy włoskie -3 szt. (15g)
• maliny świeże lub mrożone (100 g)

Sposób wykonania:
Płatki zagotuj w napoju roślinnym na małym ogniu przez 5 minut. Po zdjęciu z ognia dodaj siemię lniane, maliny i posiekane orzechy. Podawaj na ciepło. Owsianka jest lekkostrawna, bogata w błonnik i fitoestrogeny – idealna na dobry początek dnia

Kanapka z hummusem i warzywami + migdały

Składniki:

• chleb żytni pełnoziarnisty -2 kromki (60 g)
• hummus naturalny (40 g)
• papryka czerwona (50 g)
• ogórek zielony (50 g)
• rukola -1 garść (25 g)
• migdały -8–10 szt. (10 g)

Sposób wykonania:
Chleb posmaruj hummusem, ułóż na nim rukolę, cienkie plasterki ogórka i papryki. Kanapkę zjedz z garścią migdałów. To posiłek bogaty w błonnik, witaminę E i zdrowe tłuszcze.

Łosoś gotowany na parze, kasza gryczana i brokuły z oliwą i pestkami dyni

Składniki:

• filet z łososia (120 g)
• kasza gryczana sucha -1/2 woreczka (50 g)
• brokuły (150 g)
• oliwa z oliwek -1 łyżka (10 ml)
• pestki dyni -1 łyżka (10 g)
• cytryna -plasterek do skropienia
• zioła (np. koperek, pietruszka), sól i pieprz do smaku

Sposób wykonania:
Łososia przypraw lekką solą, pieprzem i ziołami, gotuj na parze 8–10 minut. Kaszę ugotuj według instrukcji na opakowaniu (ok. 15 minut). Brokuły ugotuj al dente na parze lub w wodzie. Całość skrop oliwą, posyp pestkami dyni i podaj z plasterkiem cytryny. Obiad bogaty w omega-3, błonnik i wapń.

Jogurt naturalny z siemieniem lnianym i kiwi

Składniki:

• filet z łososia (120 g)
• kasza gryczana sucha -1/2 woreczka (50 g)
• brokuły (150 g)
• oliwa z oliwek -1 łyżka (10 ml)
• pestki dyni -1 łyżka (10 g)
• cytryna -plasterek do skropienia
• zioła (np. koperek, pietruszka), sól i pieprz do smaku

Sposób wykonania:
Łososia przypraw lekką solą, pieprzem i ziołami, gotuj na parze 8–10 minut. Kaszę ugotuj według instrukcji na opakowaniu (ok. 15 minut). Brokuły ugotuj al dente na parze lub w wodzie. Całość skrop oliwą, posyp pestkami dyni i podaj z plasterkiem cytryny. Obiad bogaty w omega-3, błonnik i wapń.

Sałatka z soczewicy, rukoli i awokado + chleb z pastą z ciecierzycy

Składniki:

• soczewica czerwona (ugotowana) (100 g)
• rukola 1 garść (25 g)
• pomidor -1 szt. (100 g)
• awokado -½ szt. (70 g)
• pestki słonecznika -1 łyżka (10 g)
• oliwa z oliwek -1 łyżka (10 ml)
• sok z cytryny -1 łyżeczka (5 ml)
• chleb żytni pełnoziarnisty -1 kromka (30 g)
• hummus naturalny (30 g)

Sposób wykonania:
Soczewicę ugotuj w lekko osolonej wodzie (ok. 10 minut). Pomidora pokrój w kostkę, awokado w plasterki. Wszystko wymieszaj z rukolą i pestkami, skrop oliwą i cytryną. Podawaj z kromką chleba i hummusem. To sycąca i lekkostrawna kolacja wspierająca gospodarkę hormonalną i trawienie.

Dietetyk kliniczny, absolwentka Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu na Wydziale Technologii Żywności i Żywienia Człowieka. Nieustannie rozwija swoje kompetencje uczestnicząc w konferencjach naukowych i szkoleniach. Pasjonatka zdrowego stylu życia i holistycznego podejścia do pacjenta. Od 2009 roku pomaga pacjentom odzyskać zdrowie, energię i radość z jedzenia. Specjalizuje się w układaniu indywidualnych planów żywieniowych, szczególnie dla osób zmagających się z chorobą (cukrzyca, insulinooporność, Hashimoto i inne).