Dieta w depresji – jedzenie i jego wpływ na nastrój

Coraz więcej danych wskazuje, że na zdrowie psychiczne wpływają m.in. stany zapalne, wahania glukozy, mikrobiota jelitowa i dostępność kluczowych składników odżywczych. Wzorce żywieniowe bogate w warzywa, pełnoziarniste produkty, rośliny strączkowe, orzechy i ryby wiązano z niższym ryzykiem depresji, a nadmiar żywności wysokoprzetworzonej – z ryzykiem wyższym. Mechanizmem może być działanie przeciwzapalne, wsparcie pracy neuroprzekaźników oraz stabilizacja poziomu cukru we krwi.

Najlepiej sprawdza się wzorzec śródziemnomorski/DASH – dużo warzyw i owoców (min. 400–500 g dziennie), produkty pełnoziarniste, strączki, orzechy i pestki, zdrowe tłuszcze (np. oliwa), regularne porcje ryb morskich. Ten model odżywiania działa przeciwzapalnie, wspiera pracę mózgu i bywa łączony z poprawą samopoczucia.

• Kwasy omega-3 (EPA/DHA): 2 porcje tłustych ryb tygodniowo (łosoś, śledź, makrela) lub – po konsultacji z lekarzem – suplementacja, jeśli ryb nie jadasz. Omega-3 uczestniczą w budowie błon neuronów i modulacji neuroprzekaźników.
• Witaminy z grupy B i kwas foliowy: zielone liściaste warzywa, produkty pełnoziarniste, strączki, jaja. Wspierają metabolizm homocysteiny i prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.
• Witamina D: tłuste ryby, jaja; w naszym klimacie często warto rozważyć suplementację po oznaczeniu 25(OH)D. Jej niedobór bywa kojarzony z gorszym nastrojem.
• Magnez, cynk, selen: kasze pełnoziarniste, orzechy, pestki, kakao, strączki, ryby. Niedobory tych mikroelementów mogą nasilać zmęczenie i obniżenie nastroju.
• Tryptofan + węglowodany złożone: nabiał, jaja, soja, nasiona, drób w towarzystwie kasz czy pieczywa razowego – sprzyjają syntezie serotoniny.
• Błonnik i produkty fermentowane: pełnoziarniste produkty, owoce, warzywa oraz fermentowane (kefir, jogurt naturalny, kiszonki) – wspierają mikrobiotę jelitową, która komunikuje się z mózgiem osią jelitowo-mózgową.

• Żywność wysokoprzetworzona, zwłaszcza słodycze, słodzone napoje i fast-food – sprzyja skokom glukozy i nasila procesy zapalne.
• Tłuszcze trans i nadmiar smażenia – wybieraj pieczenie, duszenie, gotowanie.
• Alkohol – choć chwilowo „rozluźnia”, pogarsza sen i nastrój oraz może kolidować z lekami przeciwdepresyjnymi.
• Nadmierna kofeina – może nasilać niepokój i zaburzenia snu; obserwuj własną tolerancję i ogranicz kawę po południu.

• Śniadanie: owsianka lub gryczanka na jogurcie/napoju roślinnym z owocami jagodowymi, orzechami i nasionami.
• II śniadanie: jabłko i garść migdałów albo kanapka na pełnoziarnistym pieczywie z pastą z ciecierzycy.
• Obiad: pieczona makrela lub łosoś, kasza gryczana, duża porcja surówki z oliwą.
• Podwieczorek: kefir lub jogurt naturalny z łyżką kakao i odrobiną miodu.
• Kolacja: sałatka z ciecierzycą, świeżymi warzywami, pestkami dyni i pełnoziarnistą pitą.

Tak – jako element wspierający, obok psychoterapii i ewentualnej farmakoterapii. Dobrze zbilansowany jadłospis pomaga poprawić jakość snu, regulację apetytu, poziom energii i motywację do działania, co bywa istotne w procesie zdrowienia. Jeśli przyjmujesz leki lub masz choroby współistniejące, konsultuj zmiany ze specjalistą (lekarzem, psychiatrą, dietetykiem). Kluczem jest regularność, różnorodność i dopasowanie porcji do twoich potrzeb energetycznych.

1. Ustal 3 główne posiłki i 1–2 przekąski dziennie – regularność stabilizuje glikemię.
2. Do każdego posiłku dołóż warzywo lub owoc (kolor na talerzu to więcej antyoksydantów).
3. Dwa razy w tygodniu zaplanuj rybę morską; w pozostałe dni – strączki lub chudy nabiał/jaja.
4. Wymień białe pieczywo, ryż i makarony na pełnoziarniste odpowiedniki.
5. Gotuj, duś, piecz – smaż rzadko; wybieraj oliwę i oleje roślinne tłoczone na zimno.
6. Dbaj o ruch, sen i nawodnienie – to „partnerzy” diety w poprawie nastroju.

Dieta nie leczy depresji samodzielnie, ale może realnie wspierać terapię. Wybieraj wzorzec śródziemnomorsko-DASH, zadbaj o omega-3, witaminy z grupy B i D oraz minerały, jedz dużo warzyw, produktów pełnoziarnistych i fermentowanych, a ogranicz przetworzone, słodkie i smażone potrawy oraz alkohol. Wprowadzaj zmiany małymi krokami – konsekwencja jest ważniejsza niż perfekcja.

Jeśli zmagasz się z nasilonym obniżeniem nastroju skontaktuj się pilnie z lekarzem. Leczenie to nie wstyd – to inwestycja w zdrowie.

Dietetyk kliniczny, absolwentka Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu na Wydziale Technologii Żywności i Żywienia Człowieka. Nieustannie rozwija swoje kompetencje uczestnicząc w konferencjach naukowych i szkoleniach. Pasjonatka zdrowego stylu życia i holistycznego podejścia do pacjenta. Od 2009 roku pomaga pacjentom odzyskać zdrowie, energię i radość z jedzenia. Specjalizuje się w układaniu indywidualnych planów żywieniowych, szczególnie dla osób zmagających się z chorobą (cukrzyca, insulinooporność, Hashimoto i inne).