Postanowienia: jak schudnąć w nowym roku?

Dziś postaram się odpowiedzieć na to pytanie i przybliżę Wam w 4 krokach, jak podejść do procesu odchudzania, by zakończył się sukcesem. Motywacja jest siłą napędową naszego działania. Każdego z nas co innego motywuje: nie możemy zmieścić się w ulubionych ubraniach, stan naszego zdrowia pogorszył się, a „testowe jeansy” jasno wskazują, że przybyło nam masy ciała. Postanawiamy więc, że wraz z nowym rokiem ostro ruszymy do boju o sylwetkę – i właśnie wtedy pojawiają się postanowienia noworoczne. Nasza motywacja jest silna, jednak zdarza się, że w trakcie odchudzania gaśnie. Poniżej dowiesz się, o co warto zadbać, by wytrwać w swoim noworocznym postanowieniu, skutecznie schudnąć i utrzymać rezultat, bez efektu jo-jo.

Cel, jaki stawiasz przed sobą, powinien być realny i racjonalny. W obliczu zbyt trudnych wyzwań łatwo jest się poddać. Jeśli planujesz zrzucić 8 kg, to załóż, że w przeciągu miesiąca schudniesz 4 kg – to zdrowe odchudzanie i cel osiągalny dla wielu osób. Z doświadczenia wiem, że jeżeli cel jest zbyt ambitny, to przy pierwszej porażce poddajemy się i całkowicie rezygnujemy z planu działania. Porażka jest jedną z najtrudniejszych umiejętności do opanowania i warto nauczyć się ją akceptować. Pozwól więc sobie na potknięcia, a Twoje postanowienia noworoczne nie zakończą się fiaskiem.

Jeśli już zdarzy Ci się nadprogramowy batonik lub podjadanie między posiłkami, nie rezygnuj! Kolejnego dnia spróbuj trzymać się ustalonego sposobu żywienia, i tak następnego dnia i kolejnego. Staraj się zmniejszać liczbę porażek z tygodnia na tydzień. W końcu zauważysz, że kilogramy zaczną spadać, a Tobie coraz łatwiej będzie jeść zgodnie z wyznaczonym planem i utrzymywać deficyt kaloryczny. To zmotywuje Cię do wytrwałości w następnych dniach, aż do uzyskania pożądanej wagi. Poza tym dłużej wytrwasz w postanowieniu, jeśli rozpoczniesz odchudzanie nie tylko po to, by schudnąć w nowym roku, ale by dodatkowo poprawić kondycję, zadbać o zdrowy styl życia, cerę i samopoczucie.

Wybór diety to jeden z kluczowych elementów redukcji masy ciała. Oto kilka popularnych diet wraz z ich opisem:

• Dieta śródziemnomorska – oparta na dużej ilości warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów, zdrowych tłuszczów (np. oliwa z oliwek), ryb i chudego białka. Dostarcza wielu niezbędnych składników odżywczych i wspiera zdrowie serca.
• Dieta wysokobiałkowa – polega na zwiększeniu spożycia białka przy jednoczesnym rozsądnym ograniczeniu węglowodanów i kontroli tłuszczów. Może ułatwiać sytość i wspierać spalanie tłuszczu, jeśli utrzymujesz deficyt.
• Dieta wegetariańska/wegańska – eliminacja mięsa i/lub wszystkich produktów odzwierzęcych, co często ułatwia redukować masę ciała, o ile menu jest dobrze zbilansowane i nie opiera się na wysokoprzetworzonych zamiennikach.
• Dieta niskokaloryczna – opiera się na kontrolowaniu ilości kalorii i wyborze produktów o wysokiej wartości odżywczej, co sprzyja stopniowej redukcji masy ciała.
• Dieta DASH – bogata w warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste, przy jednoczesnym ograniczeniu soli oraz przetworzonej żywności; sprawdza się, gdy zależy Ci na zdrowiu i stabilnym, dietetycznym podejściu.
• Intermittent Fasting (post przerywany) – okresy bez jedzenia przeplatają się z oknem żywieniowym; dla części osób to efektywny sposób na ograniczenie ilości kalorii, ale kluczowe pozostaje to, co jesz i czy potrafisz przetworzyć ten schemat w regularność.

Wybór odpowiedniej diety zależy od Twojego stylu życia, preferencji i celów zdrowotnych. Jeśli masz wątpliwości, dietetyk pomoże dopasować rozwiązanie tak, aby było skuteczne i bezpieczne.

• Zakupy: Przygotuj listę zakupów. Kupuj świadomie, stawiaj na świeże i sezonowe zdrowe produkty. Czytaj etykiety – ogranicz produkty z nadmiarem cukru, soli, konserwantów i tłuszczów nasyconych. Unikaj kupowania żywności na głodnego, by nie ulegać impulsom. Omijaj alejki ze słodyczami i przekąskami, a także ogranicz słodzone napoje i słodzonych „umilaczy” do kawy.
• Gotowanie: Planuj posiłki na kilka dni do przodu z możliwością powtarzania składników. Gotowanie większych porcji i mrożenie nadwyżek pozwoli oszczędzić czas. W trakcie odchudzania to szczególnie ważne, bo łatwiej unikniesz sięgania po przetworzone dania „na szybko”. Zamieniaj rafinowane dodatki na węglowodany złożone: ryż brązowy, kasze, pełnoziarnisty makaron czy pełnoziarniste pieczywo – mają więcej błonnika pokarmowego i dłużej zapewniają uczucie sytości.
• Sen: Staraj się spać około 8h dziennie. Zbyt mała ilość snu może powodować zwiększone uczucie głodu oraz spowolnienie metaboliczne. Dzieje się tak, ponieważ niewystarczająca ilość snu prowadzi do wzrostu poziomu greliny (hormonu głodu) i spadku leptyny (hormonu sytości), co nasila apetyt. Ponadto brak snu wpływa na wzrost poziomu kortyzolu – hormonu stresu, który sprzyja odkładaniu tkanki tłuszczowej. Pamiętaj też o odpowiedniej ilości płynów w ciągu dnia – nawodnienie jest kluczowe dla utrzymania energii i kontroli apetytu.

Nie jestem zwolenniczką codziennego ważenia się, warto jednak raz w tygodniu dokonać kontroli swojej masy ciała. To pozwoli sprawdzić, czy udało się Tobie zrealizować plan działania. Trzeba jednak wiedzieć, jak prawidłowo ważyć się, by nie wpaść w panikę. Zatem róbmy to maksymalnie raz w tygodniu o określonej porze dnia. Polecam ważyć się rano, zaraz po przebudzeniu, po wizycie w toalecie. Jesteśmy wtedy na czczo i nasz żołądek nie jest obciążony jedzeniem. W ciągu dnia masa ciała ulega wahaniom nawet o 2 kilogramy. Ważymy się nago – ubrania i obuwie to dodatkowe kilogramy. Pamiętajmy też, by kolacja w dzień poprzedzający ważenie nie była ciężkostrawna. Pokarm zalegający w jelitach to często dodatkowe 2 kilogramy.

Innym rozwiązaniem jest ważenie się raz w miesiącu w gabinecie dietetyka, który dysponuje analizatorem składu ciała. Dowiesz się wtedy, ile tłuszczu spalił Twój organizm w określonym czasie oraz jak zmienił się poziom nawodnienia. Jeśli w trakcie diety regularnie ćwiczysz, analizator dostarczy Ci informacji o zmianach w tkance mięśniowej, co bywa ważne podczas redukcji masy ciała.

Koniecznie określ też czas, w jakim chcesz osiągnąć swój cel. Tu przypominam, by założony spadek masy ciała był realny. Zdrowo jest chudnąć maksymalnie 4 kilogramy na miesiąc. Jeśli mimo przestrzegania diety i utrzymywania deficytu kalorycznego nie zauważasz efektów, skieruj się do dietetyka. Znając Twój tryb życia i ewentualne choroby, pomoże ocenić metabolizm, sprawdzić ryzyko niedoboru i przygotuje jadłospis z odpowiednią podażą białka, błonnika i zdrowych tłuszczów. Niestety zbyt duża restrykcja i „diety cud” sprawiają, że szybko chudniemy tylko przez krótki czas, potem masa ciała staje, a wraca ryzyko efektu jo-jo.

Nasze dni wypełnione są różnymi nawykami żywieniowymi, które kumulują się przez całe życie. Nawyki negatywne mogą prowadzić do pogorszenia formy lub choroby. Tu z pomocą przychodzą zmiana nawyków i nowe, zdrowsze wybory. Jaki to ma związek z odchudzaniem? Możesz wdrażać zmiany w sposobie odżywiania na zasadzie budowania jednego nawyku naraz. Zadbaj, by te, które uznasz za niekorzystne, zastąpić nowymi – zdrowszymi. Kiedy zauważysz, że organizm dostosował się do nowego nawyku, wprowadź kolejny, który wesprze Cię w osiągnięciu celu: pozbyć się zbędnych kilogramów i utrzymać efekt. W tygodniu dokonaj jednej zamiany. Możesz też „przyklejać” nowe nawyki do starych. Pamiętaj, że organizm potrzebuje czasu, aby się przeprogramować.

Oto przykłady. Jeśli dzień zaczynasz filiżanką kawy, wypij przed kawą szklankę wody z cytryną, by wspomóc nawadnianie. Nie wyobrażasz sobie obiadu bez porcji mięsa? Zastąp je mięsem mniej kalorycznym lub porcją roślinnego białka. Codziennie zjadasz obfite śniadanie? Powiedz o tym dietetykowi – tak ułoży plan, aby śniadanie nadal dawało uczucie sytości na dłużej, dostarczało niezbędnych składników odżywczych i pomagało chudnąć.

• Znajdź partnera do odchudzania
  Będziecie się wzajemnie motywować. W codziennych staraniach o wymarzoną sylwetkę przydaje się zaangażowana rodzina i przyjaciele. Znajdź więc koleżankę lub partnera, który ma podobny cel i będzie Cię w nim wspierał. Dużo łatwiej jest nam schudnąć, kiedy nasz partner czy rodzina jedzą podobnie, a w domu jest mniej pokus i przetworzone dania nie „kuszą” w lodówce.
• Prowadź dziennik postępów
  Zapisywanie efektów pomaga utrzymać motywację, dlatego w kalendarzu zaznaczaj każdy dzień, w którym zrealizowałeś plan. Raz w tygodniu dokonaj pomiaru masy ciała i zapisz wynik. Jeśli wdrożyłeś dodatkowo aktywność fizyczną, odnotuj to również w kalendarzu. Dzięki temu będziesz widział, ile dni w tygodniu postępowałeś zgodnie z wyznaczonym planem i czy Twój deficyt był utrzymany.
• Skorzystaj z pomocy dietetyka
  Jeśli uważasz, że mimo całej wiedzy nadal trudno jest Tobie zaplanować racjonalny jadłospis, skorzystaj ze wsparcia profesjonalisty. Często wydaje nam się, że ograniczamy się w ilości jedzenia, a efektów nie widać. Zrzucamy wtedy winę na „wolny metabolizm”, insulinooporność, Hashimoto albo wiek. Prawda jest jednak taka, że liczymy kalorie „na oko”, nie wliczamy wszystkiego, co spożywamy, i nie zawsze dobieramy produkty o dobrej wartości odżywczej. Tu z pomocą przyjdzie dieta ułożona przez dietetyka – tak, aby dostarczać odpowiednią ilość białka, błonnika pokarmowego, witamin i zdrowych tłuszczów, a jednocześnie utrzymać deficyt kaloryczny bez nadmiernej restrykcji.
• Wprowadź aktywność fizyczną, którą lubisz
  Regularna aktywność fizyczna skutecznie przyspiesza odchudzanie. Pomaga spalać kalorie, wspiera spalanie tłuszczu i może korzystnie wpływać na metabolizm, a także ułatwia utrzymanie masy mięśniowej podczas redukcji. Ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, szybki marsz, pływanie czy jazda na rowerze, efektywnie wspierają zrzucenie kilogramów, natomiast trening siłowy wzmacnia mięśnie i poprawia sylwetkę. Najlepsze efekty przyniosą różne formy ruchu i ich regularność. Już 150 minut aktywności tygodniowo może pomóc Ci osiągnąć lepsze tempo redukcji tkanki tłuszczowej!

Mam nadzieję, że znając powyższe cztery kroki, uda Ci się zrealizować swoje noworoczne postanowienia i schudnąć w nowym roku w sposób rozsądny. Pamiętaj: każdy mały krok prowadzi do wielkiej zmiany! Odchudzanie to nie tylko wygląd, ale przede wszystkim zdrowie, energia i znakomite samopoczucie. Kluczem do sukcesu jest konsekwencja, rozsądny deficyt kaloryczny oraz świadomość, że każdy ma prawo do potknięć. Ważne, by nie poddawać się przy pierwszym niepowodzeniu i nie wchodzić w zbyt dużą restrykcję, która kończy się efektem jo-jo. Nie musisz od razu rezygnować z ulubionych produktów – ucz się jeść je mądrze, w spokojnej atmosferze, wliczając je w plan.

Nie czekaj na „lepszy moment” – zacznij już dziś, dla siebie i swojego zdrowia. Życzę Ci powodzenia w drodze po skuteczne, dietetyczne i efektywne zrzucenie zbędnych kilogramów!

Dietetyk kliniczny, absolwentka Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu na Wydziale Technologii Żywności i Żywienia Człowieka. Nieustannie rozwija swoje kompetencje uczestnicząc w konferencjach naukowych i szkoleniach. Pasjonatka zdrowego stylu życia i holistycznego podejścia do pacjenta. Od 2009 roku pomaga pacjentom odzyskać zdrowie, energię i radość z jedzenia. Specjalizuje się w układaniu indywidualnych planów żywieniowych, szczególnie dla osób zmagających się z chorobą (cukrzyca, insulinooporność, Hashimoto i inne).