Jak nie przytyć po rzuceniu palenia papierosów?

Nikotyna wpływa na ośrodek głodu i sytości oraz na tempo przemiany materii. Po jej odstawieniu organizm stopniowo wraca do naturalnego rytmu. U części osób pojawia się większy apetyt, zwłaszcza na produkty o intensywnym smaku. Zmienia się też odbiór smaków i zapachów, co sprzyja większej przyjemności z jedzenia.

W pierwszych tygodniach po rzuceniu palenia wiele osób sięga częściej po przekąski. Dzieje się tak dlatego, że ręka i usta są przyzwyczajone do określonego rytuału. Zamiast papierosa pojawia się baton, chrupki albo słodki napój. Kilka drobnych „zamienników” w ciągu dnia łatwo przekłada się na nadwyżkę kalorii.

Pewną rolę odgrywają także emocje. Rzucenie palenia bywa źródłem napięcia, rozdrażnienia i niepokoju. Jedzenie staje się prostym sposobem na chwilową ulgę. Bez planu działania i świadomości tych mechanizmów masa ciała może rosnąć stopniowo, a niezadowolenie z sylwetki potrafi osłabić motywację do dalszego niepalenia.

Dobrze jest zaplanować zmiany kilka dni wcześniej. Pomaga przejrzenie zawartości szafek i lodówki oraz zadbanie o produkty, które wspierają sytość i stabilny poziom energii. Warto uwzględniać warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, źródła białka oraz zdrowe tłuszcze. Dzięki temu łatwiej komponować posiłki, które utrzymują sytość na dłużej.

Pomocne są regularne pory jedzenia. Zbyt długie przerwy między posiłkami sprzyjają napadom głodu i trudniej wtedy o kontrolę nad tym, co trafia na talerz. Dla wielu osób korzystny okazuje się schemat trzech głównych posiłków oraz jednej lub dwóch niewielkich przekąsek.

Już na etapie przygotowań można wprowadzić więcej ruchu. Nie musi to być intensywny trening, ważniejsza jest systematyczność. Spacery, lekkie ćwiczenia w domu czy jazda na rowerze pomagają obniżyć napięcie, poprawiają nastrój i wspierają metabolizm.

Pierwsze tygodnie po rzuceniu palenia są szczególnie wymagające. W tym okresie warto zwrócić uwagę na kilka elementów:

• świadome wybieranie przekąsek: najlepiej sprawdzają się warzywa, owoc w rozsądnej porcji, jogurt naturalny, garść orzechów, kanapka z pełnoziarnistego pieczywa,
• picie odpowiedniej ilości wody w ciągu dnia, aby ograniczyć mylenie pragnienia z głodem,
• unikanie „zastępowania” papierosów słodyczami, słonymi przekąskami i słodkimi napojami,
• zajęcie rąk i głowy podczas trudniejszych momentów – notatnik, gumka antystresowa, krótka seria ćwiczeń, telefony do bliskich, hobby,
• dbanie o sen – zbyt mała ilość snu sprzyja większemu apetytowi i gorszej samokontroli.

Pomocne bywa także prowadzenie prostego dziennika. Można zapisywać, co się je w ciągu dnia, ile jest ruchu i jak wyglądają sytuacje, w których pojawia się ochota na papierosa lub jedzenie „z nerwów”. Taka obserwacja ułatwia wprowadzanie drobnych korekt w planie.

Rzucenie palenia to duże wyzwanie, dlatego nie warto przechodzić przez nie w samotności. Rozmowa z lekarzem, dietetykiem lub psychologiem pomaga dobrać strategię, która uwzględnia zarówno odstawienie nikotyny, jak i obawy związane z masą ciała. Specjalista może zaproponować indywidualny jadłospis, techniki radzenia sobie ze stresem oraz wsparcie farmakologiczne, jeśli będzie potrzebne.

Duże znaczenie ma też otoczenie. Informacja dla rodziny i znajomych o podjętej decyzji zwiększa poczucie zobowiązania i umożliwia uzyskanie wsparcia w trudniejszych chwilach. Wspólne spacery, aktywności poza domem i unikanie sytuacji kojarzących się z paleniem ułatwiają utrzymanie nowych nawyków.

Niewielki wzrost masy ciała zdarza się często i nie przekreśla sukcesu związanego z rzuceniem palenia. Organizm adaptuje się do nowej sytuacji. Ważne, aby obserwować tendencję, a nie pojedyncze pomiary. Gdy masa ciała stopniowo rośnie przez kolejne tygodnie, warto przyjrzeć się jadłospisowi i stylowi życia, a w razie potrzeby skorzystać z pomocy specjalisty.

Najważniejsze pozostaje utrzymanie decyzji o niepaleniu. Zdrowie płuc, serca, mniejsze ryzyko wielu chorób oraz lepsza kondycja organizmu przynoszą długoterminowe korzyści. Masa ciała jest elementem, nad którym można pracować krok po kroku, korzystając z odpowiednich narzędzi i wsparcia.

Dietetyk kliniczny, absolwentka Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu na Wydziale Technologii Żywności i Żywienia Człowieka. Nieustannie rozwija swoje kompetencje uczestnicząc w konferencjach naukowych i szkoleniach. Pasjonatka zdrowego stylu życia i holistycznego podejścia do pacjenta. Od 2009 roku pomaga pacjentom odzyskać zdrowie, energię i radość z jedzenia. Specjalizuje się w układaniu indywidualnych planów żywieniowych, szczególnie dla osób zmagających się z chorobą (cukrzyca, insulinooporność, Hashimoto i inne).