Dieta podczas anemii – jak uzupełnić niedobory żelaza?

Żelazo jest pierwiastkiem pełniącym wiele ważnych ról w organizmie człowieka:

• wspiera układ odpornościowy, biorąc udział w aktywowaniu układu immunologicznego
• transportuje tlen do narządów oraz mięśni człowieka, gdyż cząsteczki żelaza zawarte w hemoglobinie wiążą w płucach tlen, by potem rozprowadzić go po całym organizmie
• zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.

Organizm ludzki nie jest w stanie wytworzyć żelaza samodzielnie, dlatego warto zadbać o jego prawidłowe dawkowanie.

Wchłanianie żelaza zachodzi w dwunastnicy i w jelicie cienkim. Około 70% wchłoniętego żelaza jest transportowane do szpiku kostnego w celu wytworzenia hemoglobiny. Pozostałe 30% zostaje zmagazynowane pod postacią ferrytyny i hemosyderyny, by organizm mógł z nich korzystać w początkowej fazie niedoboru. Jednak, gdy zapasy żelaza wyczerpią się pojawia się anemia, czyli niedokrwistość. Niedobór żelaza jest przyczyną niedokrwistości u prawie 50% pacjentów cierpiących na anemię.

Anemia to choroba krwi, w której liczba czerwonych krwinek czyli erytrocytów bądź poziom zawartej w nich hemoglobiny spada poniżej wartości wymaganej do prawidłowego natlenienia organizmu. Jest stanem patologicznym, dlatego warto jak najszybciej skonsultować się z lekarzem i wykonać odpowiednią diagnostykę. Leczenia nie rozpoczynamy bez konsultacji medycznej, ponieważ przed rozpoczęciem terapii musimy wiedzieć z jakim rodzajem anemii mamy do czynienia.

Anemię diagnozuje się zazwyczaj na podstawie badań morfologii krwi:

• morfologia krwi obwodowej, w tym określenie liczby i wielkości erytrocytów,
• oznaczenie poziomu żelaza w surowicy oraz stężenia ferrytyny,
• oznaczenie poziomu witaminy B12 i kwasu foliowego,
• oznaczenie OB,
• inne badania krwi w celu zdiagnozowania innych przyczyn anemii.

Pojawiające się objawy mają bezpośredni związek z występowaniem zaburzeń dotyczących krwi, do których należą obniżony poziom hemoglobiny, niski hematokryt, czy też zmniejszona liczba erytrocytów.

Na skutek niedoboru żelaza możemy zaobserwować u siebie poniższe objawy:

• brak energii,
• bladość skóry,
• niedokrwistość,
• osłabienie i szybka męczliwość,
• zawroty głowy,
• powstawanie zajadów,
• wzmożone wypadanie włosów,
• szybkie bicie serca – zwłaszcza przy wysiłku fizycznym,
• bóle głowy.

Niedokrwistość występuje najczęściej w przypadku niedoborów pokarmowych. Jednak często pojawia się również w przebiegu przewlekłych chorób zapalnych, infekcji bakteryjnych i wirusowych, w reumatoidalnym zapaleniu stawów, toczniu rumieniowatym, chorobach przewodu pokarmowego, nerek oraz u pacjentów onkologicznych.

Jednak najczęściej spotykanym rodzajem niedokrwistości jest niedokrwistość spowodowana niedoborem żelaza. Brak zapasów żelaza powoduje, że organizm nie jest w stanie wytworzyć odpowiedniej ilości hemoglobiny i w konsekwencji nie może efektywnie transportować tlenu.

Wyróżnia się kilka przyczyn zbyt małej ilości żelaza we krwi:

• zaburzenia wchłaniania żelaza w przewodzie pokarmowym,
• nadmierna utrata żelaza wraz z krwią,
• zwiększone zapotrzebowanie na żelazo,
• dieta uboga w żelazo, np. dieta wegetariańska lub wegańska.

Zaburzenie wchłaniania żelaza występuje u osób chorujących na celiakię lub zapalenie jelit. Bardzo często dotyczy również osób starszych, u których dochodzi do zanikowego zapalenia błony śluzowej. Kolejną grupę stanowią osoby, u których przeprowadzono operację żołądka lub jelit.

Nadmierna utrata żelaza wraz z krwią jest efektem obfitych krwawień będących następstwem zabiegów chirurgicznych, częstych krwawień nosa lub zbyt obfitych krwawień menstruacyjnych u kobiet. Z nadmierną utratą żelaza zmagają się również osoby, u których dochodzi do krwawień w obrębie przewodu pokarmowego jako następstwo polipów, wrzodów żołądka i dwunastnicy, nowotworów przewodu pokarmowego bądź ostrego zapalenia jelit.

Zwiększone zapotrzebowanie na żelazo zaobserwować można w okresie wzrostu człowieka, czyli u niemowląt, dzieci, młodzieży oraz u kobiet w ciąży. Również kobiety miesiączkujące aż do momentu wystąpienia menopauzy mają wyższe zapotrzebowanie na żelazo.

Anemia związana z niedoborem żelaza jest spowodowana zbyt małą ilością tego pierwiastka w codziennym jadłospisie. Przyczyną tego stanu może być mało urozmaicona dieta, nieumiejętne wykluczenie z diety mięsa oraz produktów odzwierzęcych na rzecz warzyw. Oczywiście żelazo występuje również w produktach roślinnych, jednak jest to żelazo w formie niehemowej, które charakteryzuje się znacznie słabszą przyswajalnością w porównaniu do żelaza hemowego, obecnego w mięsie i produktach odzwierzęcych. Dlatego weganie i wegetarianie powinni zwrócić szczególną uwagę na prawidłową podaż tego pierwiastka w diecie oraz wykonywanie przynajmniej raz na pół roku morfologii krwi w celu monitorowania poziomu żelaza we krwi.

Kolejną przyczyną niedokrwistości jest niedokrwistość spowodowana niedoborem witaminy B12, która pełni bardzo istotną rolę regulując produkcję czerwonych krwinek. Znajduje się w produktach odzwierzęcych, dlatego często dotyka wegetarian lub wegan, którzy jej nie suplementują. Produkty roślinne nie posiadają w swoim składzie przyswajalnej formy witaminy B12, dlatego osoby, które wykluczyły ze swej diety mięso powinny zadbać o właściwą suplementację.

Za niedobór witaminy B12 może odpowiadać również zaburzenie wchłaniania jako następstwo chorób błony śluzowej żołądka, np.: wrodzony niedobór czynnika wewnętrznego Castle’a, chorobę Addisona i Biermera oraz często występującą bakterię Helicobacter Pyroli, która powoduje stany zapalne błony śluzowej żołądka.

Jako dietetyk bardzo często rozmawiam z pacjentami o tym, co powinna zawierać dieta w anemii oraz jak najszybciej uzupełnić niedobory żelaza w organizmie. Należy przede wszystkim zadbać, by do naszego codziennego jadłospisu włączyć przede wszystkim produkty bogate w żelazo oraz produkty zawierające minerały i witaminy, które uczestniczą w produkcji hemoglobiny i wytwarzaniu czerwonych krwinek. Ważne jest również, by dieta zawierała produkty wspomagające wchłanianie żelaza.

Bogatym źródłem żelaza będą zarówno mięso, produkty odzwierzęce oraz produkty roślinne. Należy jednak wiedzieć, że jego przyswajalność znacznie się różni. W produktach pochodzenia odzwierzęcego występuje żelazo hemowe, przyswajalne w 15-35%, a produktach roślinnych żelazo w formie niehemowej, przyswajalne w 2-20%. Jak widać, żelazo w postaci hemowej przyswaja się zdecydowanie lepiej niż to w formie niehemowej.

Do produktów bogatych w przyswajalne żelazo hemowe zaliczamy przede wszystkim: podroby (wątróbka drobiowa i cielęca, serce), chuda wołowina, schab, polędwica, pierś z kurczaka, pierś z indyka oraz ryby (okoń, makrela, łosoś, tuńczyk), owoce morza i jaja.

Z kolei świeże warzywa liściaste są źródłem żelaza niehemowego. Należą do nich między innymi szpinak i jarmuż. Niektóre z nich, jak boćwina i kapusta, zawierają mniejsze ilości żelaza, są jednak bogate w kwas foliowy, który również jest ważny do produkcji hemoglobiny.

Bardzo często uzupełniamy niedobory żelaza zwiększając spożycie warzyw zielonych jak szpinak, pokrzywa czy jarmuż. Powinniśmy zachować czujność ponieważ niektóre z nich zawierają znaczną ilość szczawianów zmniejszających przyswajanie żelaza. Jednak jest na to sposób – wystarczy, że będziemy dodawać do posiłku produkty zawierające witaminę C, która jako silny antyoksydant znakomicie zwiększa wchłanianie żelaza.

Chcąc zwiększyć przyswajanie żelaza, powinniśmy łączyć produkty zawierające ten pierwiastek razem z produktami poprawiającymi jego wchłanianie oraz unikać produktów, które ograniczają wchłanianie żelaza!

Do produktów zwiększających wchłanianie żelaza możemy zaliczyć przede wszystkim produkty bogate w witaminę C oraz inne antyoksydanty. Znajdziemy je w owocach i warzywach, wszystkich kiszonkach: kiszonej kapuście, ogórkach oraz w pieczywie na zakwasie.

Zadbajmy więc, by surówka warzywna towarzyszyła wszystkim potrawom na bazie mięsa, a posiłki popijajmy sokiem z owoców cytrusowych z dodatkiem natki pietruszki.

Warto wiedzieć, że istnieją produkty, które hamują wchłanianie żelaza. Zaliczamy do nich produkty zawierające polifenole, np. czarna herbata, kawa, kakao. Niestety spożyte razem z żelazem mogą zmniejszyć jego przyswajalność nawet o 90 procent. Nie pijmy ich więc w trakcie lub bezpośrednio po posiłku bogatym w żelazo. Najlepiej będzie odczekać około godziny.

Należy też unikać spożywania produktów o wysokiej zawartości żelaza hemowego w połączeniu z pokarmami, które zawierają fityniany (produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy) lub szczawiany (szpinak, boćwina, rabarbar). Negatywne oddziaływanie fitynianów możemy zniwelować stosując różne techniki gotowania obniżające ich zawartość w produktach np. kiełkowanie, mielenie, namaczanie (np. roślin strączkowych lub płatków zbożowych) bądź obróbkę termiczną. Negatywne właściwości fitynianów hamuje również  C, dlatego zadbajmy, by do posiłków o dużej zawartości fitynianów wkomponować również produkty bogate w witaminę C.

Produktów bogatych w żelazo nie powinno się także spożywać razem z produktami bogatymi w wapń, ponieważ żelazo i wapń niejako „konkurują” ze sobą o wchłanianie w jelitach, w związku z czym żelazo gorzej się wchłonie. Najlepiej jeśli produkty zawierające wapń, np.: nabiał, rośliny strączkowe, kasze lub szpinak będziemy spożywać w trakcie osobnych posiłków.