Insulinooporność, a otyłość

Należysz do osób, które chorują na zespół policystycznych jajników, a może masz problem z tarczycą? Pomimo aktywności fizycznej i przestrzegania zdrowej diety nie możesz zredukować masy ciała? Sprawdź, czy nie cierpisz na insulinooporność (IO).

 Czym jest insulinooporność?

Insulinooporność to zaburzenie homeostazy glukozy, polegające na  zmniejszeniu wrażliwości tkanek organizmu na insulinę, pomimo jej prawidłowego lub podwyższonego stężenia we krwi. Może mieć podłoże genetyczne lub hormonalne. Na czym polega IO? U pacjenta z insulinoopornością tkanki stają się oporne na działanie insuliny, w konsekwencji krążąca glukoza nie jest metabolizowana i nie odnotowuje się obniżenia jej stężenia we krwi. W takiej sytuacji trzustka jeszcze w większej ilości produkuje insulinę, co prowadzi do uszkodzenia jej komórek.

Z pewnością wiele osób zapyta, czym to grozi? Finał jest taki, że pozyskana z jedzenia energia nie jest wykorzystana i odkłada się w tkance tłuszczowej prowadząc do nadwagi. Insulinooporność skutkuje nie tylko nadwagą. To też ostatni etap dzielący nas od zachorowania na cukrzycę typu 2. Nieleczona insulinooporność prowadzi również do pojawienia się zespołu metabolicznego, niealkoholowego stłuszczenia wątroby, zaburzenia układu krzepnięcia, zespołu policystycznych jajników – PCOS, choroby sercowo-naczyniowej czy choroby Alzheimera.

Objawy w insulinooporności

insulinoodpornosc, a otylosc 1Objawy w IO bywają niespecyficzne i przybierają na sile przez wiele lat, dlatego przyzwyczajamy się do nich i nie dostrzegamy w nich zagrożenia. Ponadto podobne objawy mogą towarzyszyć innym chorobom, co utrudnia wczesną diagnostykę IO. Bardzo często mogą przypominać przemęczenie.

Najczęściej występujące to:

– przyrost masy ciała (zwłaszcza w obrębie brzucha) mimo stosowania „zdrowej” diety, bez przejadania się,

– obniżenie nastroju, problemy z koncentracją lub rozdrażnienie,

– problem z redukcją masy ciała,

– nadmierna senność po spożyciu posiłku,

– napady głodu pojawiające się 2-3 godziny po posiłku,

– ochota na słodycze ,

– ciągłe zmęczenie, uczucie zimna,

– ból głowy, bóle stawy,

– przyciemnienie skóry na karku, kolanach, łokciach i pod pachami.

Jeśli dostrzegamy, któreś z powyższych objawów, a dodatkowo w naszej rodzinie występuje cukrzyca typu 2, warto skonsultować się z lekarzem rodzinnym.

Rozpoznawanie – metody diagnostyki insulinooporności

Istnieje wiele sposobów rozpoznawania insulinooporności. W praktyce wykorzystuje się dwa. Polegają one na równoczesnych pomiarach stężeń glukozy i insuliny w surowicy krwi. Pomiary przeprowadza się na czczo lub po dożylnym podaniu odpowiedniej ilości glukozy lub insuliny.

Wskaźnik HOMA-IR

insulinoodpornosc, a otylosc 7

Najczęściej wykorzystywanym wskaźnikiem służącym rozpoznaniu insulinooporności jest HOMA-IR (Homeostatic Model Assessment). Test HOMA-IR polega na pomiarze stężeń glukozy i insuliny na czczo, a następnie określeniu na ich podstawie wskaźnika HOMA-IR według następującego wzoru:

HOMA-IR (mmol/L x µU/ml) = [stężenie glukozy na czczo (mmol/L) x stężenie insuliny na czczo (µU/ml)] /22,5

Wartość tego współczynnika w warunkach fizjologicznych wynosi 1,0.
Wartości powyżej 2,0 przemawiają za insulinoopornością.

Może się zdarzyć, że glukoza i insulina na czczo mieszczą się w przyjętych normach, jednak proporcja między nimi może wskazywać na rozwijającą się insulinooporność.

Jeżeli chcesz określić wskaźnik HOMA-IR udaj się do lekarza prowadzącego w celu wykonania badania.

Drugą metodą najczęściej wykorzystywaną jest test OGTT (krzywa cukrowa i insulinową). Polega na doustnym podaniu 75 g glukozy i monitorowaniu szybkości i efektywności regulacji poziomu cukru przez insulinę.

Test wykonuje się jednego dnia i oznacza poniższe wskaźniki:

– glukozę i insulinę na czczo

– glukozę i insulinę po 1h od obciążenia glukozą 75g

– glukozę i insulinę po 2h od obciążenia glukozą 75g.

 

Poziom glukozy na czczo:

70-99 mg% (mg/dL) – wynik prawidłowy

100-125 mg% (mg/dL) – nietolerancja glukozy

>126 mg% (mg/dL) – cukrzyca

 

Normy dla glukozy po obciążeniu:

Poziom glukozy po 1 godzinie

<140 mg% (mg/dL) – wynik prawidłowy

140-199 mg% (mg/dL) – nietolerancja glukozy, stan przedcukrzycowy

>200 mg% (mg/dL) – cukrzyca

Poziom glukozy po 2 godzinach

<140 mg% (mg/dL) – wynik prawidłowy

140-199 mg% (mg/dL) – nietolerancja glukozy, stan przedcukrzycowy

>200 mg% (mg/dL) – cukrzyca

„Złotym standardem” diagnostycznym jest „klamra metaboliczna”, która polega na jednoczesnym dożylnym podaniu insuliny i glukozy. Metoda ta jest wykorzystywana głównie w badaniach naukowych, ze względu na czas trwania całej procedury.

Czy insulinooporność to już cukrzyca?

Nieleczona insulinooporność może przerodzić się w cukrzycę typu 2, ale jest to odrębna choroba. W insulinooporności poziom glukozy bywa prawidłowy, ale poziom insuliny jest wysoki. Natomiast w cukrzycy typu 2 poziom glukozy jest za wysoki, ale poziom insuliny może być: wysoki (wówczas diagnozujemy insulinooporność u pacjenta z cukrzycą), prawidłowy (nie występuje jeszcze insulinooporność, a trzustka produkuje insulinę) albo za niski (komórki β trzustki zamierają i przestają produkować insulinę).

 Co było pierwsze otyłość czy insulinooporność?

Insulinooporność przyczynia się do wzrostu masy ciała i utrudnia chudnięcie. Jednak otyłość zwiększa prawdopodobieństwo pojawienia się IO. Nie ma więc jednoznacznej odpowiedzi na postawione pytanie. Wszystko uzależnione jest od pacjenta i chorób współtowarzyszących, czynników genetycznych, a także zaburzeń hormonalnych.

Należy również wspomnieć o osobach, które chorują na insulinooporność i posiadają prawidłową masę ciała. Podstawą podłoża choroby w tej grupie pacjentów są zazwyczaj czynniki genetyczne bądź zaburzenia pracy tarczycy (np. Hashimoto) lub zespół policystycznych jajników (PCOS).

Czy insulinooporność można wyleczyć?

O sposobie leczenia insulinooporności decyduje w zależności od podłoża choroby odpowiedni lekarz (endokrynolog, ginekolog lub lekarz rodzinny). Czasem konieczne jest wprowadzenie terapii farmakologicznej i przyjmowanie metforminy. W innych przypadkach terapia będzie polegała na wdrożeniu odpowiedniej diety i modyfikacji stylu życia w szczególności na wprowadzeniu aktywności fizycznej.

 Czy insulinooporność uniemożliwia schudnięcie?

Często słyszę od moich pacjentów pytanie, czy przy IO będą mogli schudnąć? Insulinooporność z pewnością utrudnia odchudzanie i tempo spadku masy ciała jest powolniejsze. Jednak przy odpowiednio skomponowanej diecie, farmakoterapii i wprowadzeniu regularnej aktywności fizycznej zapewniam, że redukcja tkanki tłuszczowej będzie widoczna. Co więcej, zmiana nawyków żywieniowych przy IO zaowocuje nie tylko spadkiem masy ciała, ale pomoże przywrócić reakcję tkanek na insulinę! Jaki z tego wniosek? Insulinooporność może być odwracalna i nie musicie być na nią skazani do końca życia! Co więc jeść, by pozbyć się zarówno nadmiarowych kilogramów jak i samej insulinooporności?

Dieta w insulinooporności

insulinoodpornosc, a otylosc 6Zasmucę wszystkich, którzy szukali ścisłych wytycznych dietetycznych w walce z insulinoopornością. Postępowanie dietetyczne uzależnione jest od stopnia zaawansowania choroby. Osoby o wskaźniku HOMA-IR niewiele przekraczającym 1,0 nie będą musiały przestrzegać tak restrykcyjnych zasad żywieniowych jak w przypadku pacjenta uzyskującego wynik 5,0. Należy też wspomnieć, że nie ma żadnych oficjalnych zaleceń żywieniowych dotyczących tej choroby. Wszystkie wytyczne jakie przytaczam poniżej to zbiór obserwacji dietetyków, a także rekomendacje towarzystw naukowych w walce z cukrzycą.

Dieta w insulinooporności powinna być przede wszystkim dobierana indywidualnie, jednak istnieje kilka zasad, które warto znać. Przede wszystkim w komponowaniu jadłospisu przy insulinooporności powinniśmy opierać się na produktach o niskim i średnim indeksie glikemicznym. Zauważono, że przynosi ona wymierne korzyści zdrowotne:

– obniżenie wartości HOMA-IR

– obniżenie stężenia insuliny na czczo

– spadek masy ciała

– zmniejszenie ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 2

Klasyfikacja produktów ze względu na indeks glikemiczny

Produkty żywieniowe przy terapii insulinooporności klasyfikuje się wg indeksu glikemicznego (IG). Im większe stężenie glukozy po zjedzeniu danego produktu, tym wyższy jest jego indeks glikemiczny.

Na podstawe indeksu glikemicznego podzielono produkty wg trzech klas:

– o niskim indeksie glikemicznym (IG < 55)

– o średnim indeksie glikemicznym (IG 55-70)

– o wysokim indeksie glikemicznym (IG > 70)

Produkty takie jak jajka, mięso chude, ryby, owoce morza, sery żółte oraz tłuszcze roślinne to produkty o ZEROWYM IG.

By zachować równowagę posiłku, najlepiej łączyć produkty o średnim IG z bardzo niskim IG. Pamiętajmy przy tym, że obliczamy ładunek glikemiczny dla całego posiłku.

Ile posiłków należy jeść w insulinooporności?

Krąży wiele opinii, że warto jeść 3 posiłki  dziennie, by „wyciszyć trzustkę”. Jednak insulina ma swój dobowy rytm i eliminacja posiłku nie powstrzyma produkcji insuliny, zostanie ona wydzielona na poziomie fizjologicznym.

Dla jednych bardziej odpowiednie będzie więc jedzenie 5 mniejszych posiłków, by utrzymać poziom insuliny na stałym poziomie. Innym łatwiej będzie zjeść 3 większe posiłki, które mogą jednak podnosić poziom insuliny. W tym przypadku należy słuchać własnego organizmu i obserwować wyniki badań glukozy, insuliny na czczo, oraz wyniki „krzywych”. Warto również skonsultować je z lekarzem lub dietetykiem.

Jakie proporcje należy zachować na talerzu?

insulinoodpornosc, a otylosc 3Połowę talerza powinny stanowić warzywa i owoce, które wzmagają uczucie sytości i mają niski indeks glikemiczny. Z warzyw można jeść większość, najlepiej na surowo lub przygotowane al dente, czyli niedogotowane. Owoce nie powinny być bardzo dojrzałe i warto je łączyć z orzechami.

Ćwierć talerza powinny zajmować produkty zbożowe – główne źródło węglowodanów i błonnika. Wybierajmy produkty pełnoziarniste o średnim i niskim indeksie glikemicznym.

Ostatnia ćwiartka talerza powinna być wypełniona białkiem. Białko może pochodzić z chudych mięs, ryb, produktów mlecznych, roślin strączkowych. Jeśli chodzi o mięsa to wybierajmy chude mięso, które zwiększa insulinowrażliwość (kurczak, indyk, królik, wołowina).

Do głównych zaleceń żywieniowych stosowanych w prewencji insulinooporności można zaliczyć:

-jedzenie śniadań;

-kontrola wielkości porcji posiłków i przekąsek oraz częstości jedzenia;

-spożywanie błonnika roślinnego z produktami, takimi jak: owies, fasola, groch, soczewica, ziarna, nasiona, owoce i warzywa oraz pieczywo pełnoziarniste, brązowy ryż i makaron;

-codzienne spożywanie przynajmniej 5 porcji owoców i warzyw

Jak łączyć produkty w IO?

Łączenie białka z węglowodanami sprawia, że zawarta w nich skrobia jest trudniej przyswajalna i obniża IG potrawy.

W posiłku powinny się znaleźć również tłuszcze. Obecność tłuszczów powoduje dłuższe trawienie i dłuższe wchłanianie. Warto korzystać z tłuszczów roślinnych (np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy) oraz spożywać nasiona i orzechy.

Dodatek błonnika do potraw obniża wchłanianie glukozy dzięki czemu spada IG produktów mącznych.

Jak gotować wg zasad niskiego IG?

insulinoodpornosc, a otylosc 7Jest kilka zasad obróbki termicznej żywności, które pomagają skutecznie obniżyć jej indeks glikemiczny.

Oto one:

Chłodzenie i odgrzewanie – należy schłodzić w lodówce wcześniej ugotowane produkty węglowodanowe (kasze, ziemniaki, makarony, ryż czy warzywa). Skutecznie obniża to ich IG. Ponowne ich odgrzanie nie podwyższa ich indeksu glikemicznego!

Warto gotować na parze lub al dente. Produkty półtwarde i nierozgotowane mają niższy IG!

Nierozdrabnianie produktów – niższy indeks będą miały całe jabłka niż jabłka tarte lub spożyte w postaci soku.

– Zamiast smażenia należy wybierać pieczenie.
Co należy ograniczyć lub wykluczyć z diety przy IO?

Należy ograniczyć do minimum produkty o bardzo wysokim IG:

– warzywa gotowane i smażone oraz wszelkie puree, kukurydza i groszek z puszki;

– owoce bardzo dojrzałe, banany, gruszki, owoce z puszki, owoce suszone i przetwory owocowe (konfitury, dżemy, soki, musy);

– produkty zbożowe zawierające białą mąkę, białe pieczywo, makarony pszenne, pierogi, kluski, płatki kukurydziane, suchary, ziarna preparowane, mąka kukurydziana i ziemniaczana.

Należy również ograniczyć:

-nadmierne spożycie tłuszczów (szczególnie nasyconych kwasów tłuszczowych);

-spożywanie potraw smażonych, napojów słodzonych i słodyczy oraz potraw bogatych w tłuszcze i cukier;

– spożywanie alkoholu.

Warto całkowicie zrezygnować z wszelkich fast-foodów oraz produktów wysoko przetworzonych.

Aktywność fizyczna

Bardzo ważnym orężem w walce z insulinoopornością jest aktywność fizyczna. Powinna być regularna (przynajmniej 2 razy w tygodniu) i dostosowana do naszych możliwości. Warto wybrać sport lub zajęcie, które lubimy. Nie muszą to być bardzo forsujące ćwiczenia! Najważniejsze, byśmy wprowadzili aktywność na stałe do swojego życia, ponieważ znakomicie wpływa na wrażliwość insulinową tkanek i dodatkowo przyspiesza przemianę materii, dzięki czemu można stracić dodatkowe kilogramy.

Walka z insulinoopornością nie jest skazana na porażkę. Właściwa dieta połączona z obserwacją pomiarów insuliny i glukozy może przynieść wymierne korzyści, a włączenie na stałe aktywności fizycznej tylko je wzmocni.

Produkty zalecane i niewskazane w insulinooporności

Zalecane Niezalecane
Mąka Mąki pełnoziarniste: gryczana, jęczmienna, orkiszowa, owsiana, sojowa, z ciecierzycy, żytnia typu 2000, pszenna semolina 1750, z amarantus, migdałowa Mąka pszenna typu 750, pszenna chlebowa, pszenna luksusowa 550, krupczatka, mąka kasztanowa, kukurydziana, ryżowa, ziemniaczana, żytnia 580 i 720
Pieczywo Pieczywo z dozwolonych mąk Pieczywo z niedozwolonych mąk
Makaron Makaron z dozwolonych mąk, chiński. Makarony zawsze gotujemy al. dente (półtwardo) Makaron z niedozwolonych mąk, bezjajeczny, 2-jajeczny. Makaron rozgotowany.
Płatki Owsiane górskie, żytnie, gryczane, pełnoziarniste Płatki błyskawiczne, granola, słodkie płatki śniadaniowe, ryżowe, płatki z niedozwolonych mąk.
Ryż Dziki, basmati, basmati brązowy, ryż brązowy Biały, paraboliczny, prażony
Kasza Gryczana, kuskus pełnoziarnisty, perłowa, pszenna Bulgur, komosa ryżowa (Quinna) Manna, jaglana, jęczmienna, kuskus
Mięso i wędliny Wszystkie gatunki
Ryby Ryby morskie np. łosoś, makrela, śledź, sardynki Ryby z puszki
Oleje i tłuszcze Oliwa z oliwek, oleje nierafinowane, tłoczone na zimno, olej rzepakowy tłoczony na zimno, olej lniany Olej palmowy, smalec
Warzywa Warzywa o niskim IG (indeksie glikemicznym) Warzywa o wysokim i średnim IG
Owoce O niskim IG O wysokim IG
Orzechy Włoskie, migdały, brazylijskie Masło orzechowe, orzeszki solone, w cukrze, czekoladzie
Mleko i przetwory mleczne Należy wybierać mleko i przetwory mleczno półtłuste. Słodkie jogurty, napoje roślinne w których występuje cukier lub inne substancje słodzące.
Substancje słodzące Stewia, ksylitol, erytrol, miód w niewielkich ilościach Cukier brązowy, buraczany, inwertowany, kokosowy, trzcinowy, karmel, glukoza, fruktoza, laktoza, maltoza, ekstrakt jabłkowy, ekstrakt słodu jęczmiennego, słodziki zawierające aspartam, syropy, melasy

 

W insulinooporności zaleca się stosowanie warzyw i owoców o niskim indeksie glikemicznym

  Owoce Warzywa
Produkty o niskim IG

(<55 IG)

awokado, agrest, czarna porzeczka, rabarbar, czereśnie, borówki, jeżyny, maliny, truskawki, wiśnie, grejpfrut, gruszka, mandarynki, marchew surowa, morele świeże, pomelo, brzoskwinie, nektarynki, figi świeże, granat, jabłko, pigwa, pomarańcza, śliwki, żurawina świeża, kiwi, mango brukselka, cebula, cykoria, fasolka szparagowa, grzyby, imbir, kalafior, kapusta (świeża i kiszona), koper, korniszony (bez dodatku cukru), ogórek, oliwki, papryczka chili, papryka, por, rzodkiew, sałata, seler naciowy, soja, szparagi, szpinak, bakłażan, karczochy, soczewica zielona, buraki surowe, ciecierzyca, czosnek, pomidory, rzepa, biała fasola, czarna fasola, groszek zielony, seler korzeniowy, bób surowy, bataty
Produkty o średnim IG

(56-69 IG)

Brzoskwinie z puszki, ananas świeży, czarne winogrona, ananas z puszki, sok winogronowy, sok z mango, dojrzałe banany, melon, papaja, rodzynki Keczup, młode ziemniaki, buraki gotowane, kukurydza, ziemniaki w mundurkach, ziemniaki gotowane na parze
Produkty o wysokim IG

(>70 IG)

Daktyle suszone, arbuz Dynia, kabaczek, bób gotowany, marchew gotowana, puree ziemniaczane, korzeń selera gotowany, pasternak, rzepa gotowana, brukiew gotowana, ziemniaki pieczone

 

 

O autorze

Patrycja Mazur — Specjalista ds. żywienia człowieka, dietetyk. Absolwentka Wydziału Technologii Żywności i Żywienia Człowieka, Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu. Twórczyni Diety OXY.
WRÓĆ DO BLOGA KONTAKT